El ayuno intermitente consiste en reducir drásticamente el número de comidas diarias aumentando el volumen de cada una de las ingestas, mientras que un modelo más «tradicional» se basa en realizar ingestas más repartidas con menor volumen de alimento en cada una.

Existen diferentes formas de aplicar el ayuno intermitente, como el ayuno 12/12, ayuno 16/8, ayuno 20/4, y Eat-Stop-Eat. Cada uno se refiere al período de tiempo en el que se realiza el ayuno y el intervalo en el que se pueden realizar las ingestas.

Se ingiere alimento dos veces al día pudiendo repartir esas ingestas como se desee, siempre que pasen 12 horas hasta la siguiente comida. Por ejemplo: cena a las 20:00 + desayuno a las 8:00.

El más fácil y recomendado para empezar a practicar el ayuno. Se puede llevar a cabo «saltando» algunas comidas. Por ejemplo: comida (13:00) + cena (21:00). Saltando el desayuno.

Este tipo de ayuno es el más parecido al que se realiza durante el ramadán. Consiste en no ingerir ningún alimento durante 20 horas, dejando un lapso de 4 horas en el que se deben ingerir todos los alimentos del día.

Consiste en realizar ayunos de 24 horas, unos dos días por semana, de manera intercalada. Este modelo puede resultar difícil de llevar a cabo en personas sin experiencia.

Sí, durante los periodos de ayuno puedes ingerir alimentos no calóricos, como café solo, tés e infusiones (sin azúcar, leche o edulcorantes), agua y caldos de verduras.

La autofagia es un proceso fisiológico cuyo propósito es mantener el equilibrio y supervivencia celular mediante la eliminación de células y estructuras dañadas.Se le ha implicada como causa de enfermedad,argumentando que una autofagia deficitaria condicionaría empeoramiento y disfunción del organismo. Se considera al ayuno como un desencadenante de la retirada celular de los orgánulos disfuncionales en la célula, de los microorganismos infecciosos y de los agregados proteicos, con el fin de reponer los depósitos de aminoácidos.Persiste la controversia sobre si los beneficios de este proceso supera la terapia nutricional precoz en la evolución clínica de los pacientes críticamente enfermos.

Se ha observado que la autofagia puede ayudar a reducir elementos celulares disfuncionales que aceleran el envejecimiento celular. Sin embargo, aún faltan estudios que arrojen luz sobre este tema.

Varias líneas de evidencia científica respaldan la implementación del ayuno intermitente en la regulación metabólica, efectos sobre el ritmo circadiano, la microbiota intestinal, pérdida de peso, diabetes mellitus, esteatosis hepáticas, enfermedad cardiovascular, entre otras patologías. Sin embargo, se requieren más estudios aleatorizados para determinar su efectividad y beneficios a largo plazo.

El ayuno intermitente es capaz de inducir una bajada del peso corporal si presenta restricción calórica, es decir, si se consume menos de lo que se «gasta». Sin embargo, no existe mayor pérdida de peso en aquellos que llevan a cabo el ayuno intermitente respecto a aquellos que simplemente llevan a cabo una dieta saludable con restricción calórica.

Existen estudios que sugieren el ayuno intermitente como una alternativa para adultos que les resulte difícil seguir un régimen con restricción calórica a diario. Sin embargo, ajustar las calorías y seguir una dieta saludable en otros patrones alimentarios también puede obtener resultados similares.

Al igual que ocurre con la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede inducir la pérdida de grasa, pero las diferencias respecto a un patrón alimentario saludable e hipocalórico son casi insignificantes.

Los estudios muestran que la restricción calórica, ya sea a través del ayuno intermitente o una dieta saludable, mejora marcadores como la glucemia sanguínea, la hemoglobina glicosilada (HbA1c), el colesterol total, el colesterol «bueno» (HDL) y la reducción del colesterol «malo» (LDL).

El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, posiblemente debido al aumento de adiponectina, una molécula que podría tener efectos reguladores del metabolismo energético y la regulación del metabolismo de la glucosa. La sensibilidad a la insulina está estrechamente relacionada con el metabolismo de la glucosa y la prevención de la diabetes.

Existe consenso en las investigaciones que la sobrecarga de nutrientes disminuye la autofagia en las células beta pancreáticas, lo cual contribuye al desarrollo de la diabetes mellitus tipo 2 (DMT2). Se han realizado estudios en roedores obesos y diabéticos tratados con fármacos que promueven la autofagia, observándose una mejora y una disminución en la resistencia a la insulina. Sin embargo, se precisan más estudios para el desarrollo de nuevas terapias en pacientes con DMT2 que justifiquen el uso de estos potenciadores de la autofagia.

Tras revisar diversos estudios de investigación, se concluye que la realización de ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante el período de ayuno mejora el metabolismo de la grasa visceral y el colesterol LDL frente a los beneficios del ejercicio en estado postprandial. Se requieren más estudios con actividad física en ayuno, en lo que se incluya a pacientes con enfermedades crónicas no transmisibles y ejercicios de tipo resistido.

Podría resultar útil recomendarlo en pacientes obesos y con una vida muy sedentaria. Se necesita un mayor número de estudios con actividad física en ayuno, incluyendo pacientes con enfermedades crónicas no transmisibles y ejercicios de tipo resistido.

El ayuno intermitente puede ser beneficioso en algunos casos:

• Si tienes poco tiempo para organizar comidas.
• Si te gusta comer más cantidad en cada ingesta.
• Como herramienta puntual para aumentar la adherencia a tu plan dietético.
• Para entrenar y educar tu sensación de saciedad.

Debes tener en cuenta que el ayuno intermitente no es la solución única y que siempre es recomendable buscar asesoramiento profesional para llevarlo a cabo adecuadamente.

El ayuno intermitente puede presentar algunos inconvenientes, como:

• Puede ser complicado de seguir en personas no acostumbradas a permanecer tantas horas sin comer, lo que puede generar cierto nivel de ansiedad al principio.
• En ocasiones, puede ser difícil consumir toda la energía diaria en pocas comidas, especialmente en personas con requerimientos energéticos elevados.
• Si no estamos asesorados por profesionales de la nutrición, puede que no estemos consumiendo todos los nutrientes que necesitamos, lo que podría afectar nuestra salud a largo plazo.

En Diettest, centro médico nutricional online, consideramos que el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para aumentar la adherencia a la dieta si quieres perder peso, siempre que mantengas el déficit calórico y te ayudes del ejercicio físico apropiado en tu caso. Sin embargo, debemos recordar que no es la solución única y que la alimentación es un tema complejo que también involucra aspectos emocionales y socioculturales. A largo plazo, te ayudaremos a mantener una dieta completa, suficiente y equilibrada para garantizar tu bienestar.