Sí de alimentación saludable queremos hablar, es imprescindible conocer y definir los conceptos básicos al respecto. Cuando decidimos elegir un plan dietético, previamente, deberíamos hacernos unas preguntas que respondan a todos nuestros objetivos y planes de salud. Es interesante conocer la composición de los alimentos, su procedencia y la función que desempeñan en nuestro organismo; estando entonces preparados, para elegir el régimen nutricional, que más se acople a nuestras necesidades y preferencias.
La investigación epidemiológica ha demostrado una estrecha relación entre alimentación y el riesgo para desarrollar enfermedades crónicas caracterizadas por una elevada morbimortalidad.
El patrón alimentario mediterráneo es una tradición centenaria que contribuye a un excelente estado nutricional, proporciona una sensación placentera y forma parte de la cultura mundial.
Sin embargo, no podemos ignorar la existencia de otros planes dietéticos muy demandados y estudiados actualmente, y la posibilidad de incluirlos, según las necesidades y preferencias del consumidor, siempre y cuando resulten beneficiosos a largo plazo para la salud.

La alimentación es una cadena de hechos que comienza en el cultivo, selección, preparación del alimento, hasta las formas de presentación para su consumo, dependiendo de su disponibilidad, preferencias, hábitos y necesidades. Por tanto, es un proceso voluntario que depende de factores sociales, económicos, psicológicos.

Una alimentación saludable se logra combinando varios alimentos de forma equilibrada, con el fin de satisfacer las necesidades nutritivas, para un correcto crecimiento y desarrollo de las capacidades físicas e intelectuales. En definitiva, se considera saludable cuando favorece el buen estado de salud y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con ella. Existe una amplia evidencia científica en investigaciones epidemiológicas que demuestran una importante relación entre alimentación y el riesgo de padecer enfermedades crónicas caracterizadas por una elevada morbimortalidad.

Para conseguir un estado óptimo de salud, nuestra alimentación deberá ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.

Una alimentación satisfactoria debe ser agradable y placentera para nuestros sentidos.

Una alimentación suficiente debe cubrir las necesidades energéticas, en las diferentes etapas o circunstancias de la vida.

Una alimentación completa debe contener todos los nutrientes necesarios para el organismo y en cantidades adecuadas. Mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.

En una alimentación equilibrada, los alimentos deberán presentar las cantidades y proporciones adecuadas para nuestro organismo.

Una alimentación armónica debe presentar un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.

Una alimentación inocua debe ser segura o exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.

Una alimentación variada debe contener gran variedad de alimentos, y de todos los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes, pescados, etc.), permitiendo al organismo obtener todos los nutrientes esenciales.

Una alimentación adaptada se acopla a las características individuales fisiológicas o patológicas, socioculturales y del entorno del individuo.

Una alimentación sostenible prioriza los productos autóctonos.

Una alimentación que permita la interacción social y que sea económicamente viable para el individuo.

Las sustancias nutritivas, que provienen de la digestión de los alimentos, son conocidas como “nutrimentos o nutrientes», que se definen como unidades funcionales mínimas que la célula utiliza para el metabolismo y que son provistas a través de la alimentación.

Existen múltiples formas de clasificar los nutrientes. Una forma muy práctica para su aprendizaje y comprensión, es dividirlos en dos tipos: los macronutrientes y los micronutrientes.

Son aquellos nutrientes que el organismo los necesita en grandes cantidades. Su principal función es energética, y forman la mayor parte de la dieta del ser humano (aproximadamente 99%). Se consideran macronutrientes las proteínas (que incluyen aminoácidos esenciales y no esenciales), las grasas (que incluyen los ácidos grasos, colesterol y triglicéridos) y los carbohidratos (que incluyen azúcares y almidones).

Son aquellos nutrientes que el organismo necesita en pequeñas cantidades. Forman parte de las coenzimas, enzimas, y de otros compuestos bioquímicos que son esenciales para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del organismo. Los micronutrientes más conocidos son las vitaminas y los minerales.

Las calorías son la medida de energía que aportan los alimentos a nuestro organismo. Son utilizadas para mantener nuestras funciones vitales, realizar actividades físicas y mantener la temperatura corporal. Los alimentos ricos en grasas y azúcares generalmente tienen mayor cantidad de calorías que los alimentos ricos en proteínas y fibra.

El equilibrio entre las calorías que consumimos a través de los alimentos y las que gastamos mediante el metabolismo y la actividad física, determina nuestro peso corporal. Si consumimos más calorías de las que gastamos, ganaremos peso; si gastamos más calorías de las que consumimos, perderemos peso.

Las proteínas son macronutrientes esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. Están compuestas por cadenas de aminoácidos y participan en muchas funciones importantes del organismo, como la formación de enzimas, hormonas y anticuerpos, así como el transporte de nutrientes y oxígeno.

Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos, y también en alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y cereales.

Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. Se dividen en dos tipos principales: los carbohidratos simples (azúcares) y los carbohidratos complejos (almidones y fibra). Los carbohidratos proporcionan energía rápida y sostenida para todas las actividades diarias.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como frutas, verduras, cereales, pan, arroz, pasta, papas y legumbres.

Las grasas son una fuente concentrada de energía y también son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, juegan un papel crucial en la formación de membranas celulares y en la producción de hormonas y sustancias químicas importantes para el funcionamiento del cuerpo.

Las grasas se encuentran en alimentos como aceites vegetales, nueces, semillas, pescados grasos y productos lácteos enteros.

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Las vitaminas son compuestos orgánicos que se requieren en pequeñas cantidades para el crecimiento y el mantenimiento de la salud. Los minerales son elementos inorgánicos que también son necesarios en pequeñas cantidades para diversas funciones corporales.

El agua es fundamental para la vida y es esencial para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Participa en numerosos procesos fisiológicos, como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. Se recomienda beber suficiente agua todos los días para mantenerse hidratado y apoyar la salud general.

Una dieta equilibrada es aquella que proporciona al cuerpo todos los nutrientes que necesita en las cantidades adecuadas. Incluye una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

La pirámide alimenticia es una representación gráfica que muestra cómo debe ser una dieta equilibrada y saludable. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad, como frutas, verduras y cereales integrales, y en la parte superior se encuentran los alimentos que deben consumirse con moderación, como los dulces y las grasas saturadas.

Los hidratos de carbono nos aportan 4 calorías por cada gramo. Deben de suponer en una dieta equilibrada y en personas sanas entre el 50 y el 55% de las calorías diarias. Son la principal fuente de energía para la mayoría de los tejidos del cuerpo.

Las funciones de los hidratos de carbono se resumen en:

• Su principal función es el suministro de energía. Proporcionan 4 Kcal/gr.
• Evitan la utilización de otros macronutrientes como grasas y de la proteína muscular.
• Regulación de las funciones gastrointestinales. Favorece el desarrollo de una flora bacteriana o microbiota.
• Función plástica: Algunos glúcidos forman parte de los ácidos nucleícos.

Los carbohidratos se clasifican en:

• Simples o azúcares.
• Compuestos.
• Carbohidratos no digeribles (como en el caso de la fibra).

Los carbohidratos simples o azúcares son muy rápidamente absorbidos y asimilados, por lo que aumentan la glucemia en sangre y los alimentos que los contienen se consideran de alto índice glucémico.

Los carbohidratos compuestos se absorben más lentamente y son menos rápidamente asimilables por el organismo. Son digeridos y convertidos a glucosa que puede ser utilizada por las células como fuente de energía o ser almacenada en forma de glucógeno. Su índice glucémico es menor que los carbohidratos simples.

Las principales fuentes de alimentos son:

• Carbohidratos simples o azúcares: Se encuentran en alimentos como el azúcar de mesa, la miel, la leche, la fruta, etc.
• Carbohidratos compuestos: Se encuentran en harinas como el pan, la pasta, el arroz y los cereales y sus derivados en general.
• Carbohidratos no digeribles (como en el caso de la fibra) presente en frutas, verduras y granos integrales.

Los carbohidratos no digeribles (como en el caso de la fibra) tienen importantes funciones en el organismo como:

• Absorbe agua, lo que facilita el tránsito intestinal y permite la fermentación de la flora intestinal.
• Aumenta la saciedad.
• Evita la acción de compuestos con posibles efectos cancerígenos.
• Ayuda a regular el colesterol.
• Modifica la motilidad intestinal, disminuye el estreñimiento y ayuda a controlar la diarrea.

La mayoría de autores recomiendan de 20 a 30 gramos al día de fibra vegetal.

Se recomienda para una persona adulta sana que las proteínas supongan entre 15-20% de la dieta. Nos aportan 4 calorías por cada gramo.

Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay aminoácidos que pueden ser sintetizados por el hígado (aminoácidos no esenciales) y otros que sólo se pueden obtener de la dieta (aminoácidos esenciales).

Se encuentran en alimentos como la carne, el pescado y marisco, los huevos, las legumbres o los frutos secos. También se encuentran en los cereales, pero en menor cantidad.

Lo ideal es tomar proteínas de alto valor biológico que contienen aminoácidos esenciales (indispensables para el óptimo funcionamiento del organismo), cuya procedencia es de alimentos como legumbres y proteínas de origen animal. Los alimentos procedentes de cereales y otros vegetales contienen proteínas de bajo valor biológico.

Las principales funciones de las proteínas son:

• Función plástica: Mantiene y regula la estructura de los tejidos del organismo.
• Control genético: Forman parte del núcleo celular y por tanto participan en los caracteres hereditarios.
• Función inmunitaria: Los anticuerpos son proteínas que forman parte de las defensas inmunitarias del organismo.
• Función biorreguladora: Forman parte de las enzimas y algunas hormonas.
• Energética: Pueden ser utilizadas como fuente energética en caso de privación de otros macronutrientes.

Los lípidos, también conocidos como grasas, aportan 9 calorías por cada gramo, y se recomienda para una persona adulta sin patologías que los lípidos supongan entre 25-30% de la dieta, principalmente los alimentos que nos aportan ácidos grasos mono y poliinsaturados.

La clasificación más general es:

• Lípidos simples:
  • Ácidos grasos saturados.
  • Ácidos grasos monoinsaturados.
  • Ácidos grasos poliinsaturados.
  • Ácidos grasos trans.
• Lípidos complejos:
  • Fosfolípidos.
  • Triglicéridos.
  • Colesterol.

Representan a los ácidos grasos y tienen características diferentes desde el punto de vista nutricional. Son:

• Saturados.
• Monoinsaturados.
• Poliinsaturados.
• Los ácidos grasos trans.

Los ácidos grasos saturados se encuentran fundamentalmente en las grasas de origen animal como carne magra de cerdo, cordero o ternera, pescado, leche, yema de huevo y alimentos como crema,mantequilla y manteca. También están presentes en menor medida en algunos vegetales como el aceite de coco y de palma. Destacar que en el pescado también existen grasas no saturadas.

Su consumo en exceso, se ha asociado a un aumento del riesgo cardiovascular.

El ácido graso de mayor presencia en la alimentación es el ácido oleico, que predomina en el aceite de oliva y otros alimentos vegetales como el aguacate y nueces.

El aceite de oliva, muy presente en la dieta mediterránea, presenta una larga evidencia en beneficios para la salud en diversas patologías como el cáncer, patología gastrointestinal, sistema cardiovascular, artritis reumatoide y diabetes mellitus.

Entre los ácidos grasos poliinsaturados están los ácidos grasos esenciales (el organismo no puede sintetizarlos) como el linoléico (omega 6) y linolénico (omega 3). Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 se encuentran en pescados, moluscos, crustáceos y algas. Los aceites de pescados de mar presentan grandes cantidades de ácido linolénico u omega 3. Los aceites vegetales como girasol, cártamo, maíz, soja, calabaza y germen de trigo son ricos en W-6.

Los ácidos grasos omega 3 son muy beneficiosos para la salud, relacionándose en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y enfermedades inmunológicas, además de favorecer el desarrollo del cerebro y la retina.

El origen de los ácidos grasos trans se encuentra fundamentalmente en los procesos de hidrogenación industrial de aceites vegetales insaturados para convertirlos en grasas sólidas.

La evidencia demuestra que son perjudiciales para la salud, en especial en lo que se refiere al riesgo de enfermedad cardiovascular, razón por la cual es importante disminuir su consumo.

Los lípidos compuestos se clasifican en:

• Triglicéridos.
• Fosfolípidos.
• Colesterol.

Están constituidos por una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos. Son los más abundantes en el organismo. Su función principal es energética y de almacenamiento de la grasa. Se utilizan como depósito de la grasa, y en caso de ser requeridos se usan como fuente de energía. Además, proporcionan sabor a los alimentos y sirven de transporte a las vitaminas liposolubles.

Tienen gran importancia metabólica, ya que forman parte de las lipoproteínas de la membrana celular y de las vainas de mielina.

Es un componente estructural de las membranas celulares, junto con los fosfolípidos. Es precursor de hormonas esteroideas, vitamina D y ácidos biliares. Los alimentos que lo contienen son fundamentalmente de origen animal como las vísceras o el huevo.

El agua es considerada un macronutriente porque se necesita en cantidades aproximadas de 2.5 l/día. Sus necesidades pueden variar en función de diversos factores como la fiebre, la actividad física y los cambios climáticos.

Los micronutrientes son requeridos en pequeñas cantidades por el organismo, no nos aportan energía, pero sin embargo son esenciales para el buen funcionamiento y metabolismo celular. Son vitaminas y minerales.

Las vitaminas son un grupo de micronutrientes esenciales, presentes en los alimentos habitualmente en cantidades muy pequeñas. No se sintetizan generalmente en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades fisiológicas normales. Su insuficiencia puede provocar diversas manifestaciones clínicas.

Su principal función es reguladora del metabolismo en las células.

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en:

• Vitaminas liposolubles: Son la A, D, E y K.
• Vitaminas hidrosolubles: Son las siguientes: ácido pantoténico, niacina, riboflavina o B2, ácido fólico, cobalaminas o B12, piridoxina o B6, biotina, tiamina o B1 y ácido ascórbico o vitamina C.

Las vitaminas hidrosolubles son solubles en agua, mientras que las vitaminas liposolubles son solubles en grasas y las necesitan para poder absorberse.

Se encuentran principalmente en frutas y verduras, aunque también están presentes en pequeñas cantidades en otros alimentos.

Principalmente, las encontramos en alimentos grasos.

Los minerales desempeñan funciones estructurales y/o metabólicas esenciales y específicas. Una dieta adecuada debe aportarlos en cantidades suficientes para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Por otra parte, deben evitarse cantidades excesivas, superiores a los límites recomendados, pues el organismo puede presentar dificultades para eliminarlos y su acumulación puede llegar a ser tóxica.

Los minerales desempeñan funciones estructurales y/o metabólicas esenciales y específicas.

Los alimentos según su procedencia pueden ser:

• De origen animal: Carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos y grasas.
• De origen vegetal: Cereales, leguminosas, frutas, verduras, tubérculos, aceites y grasas vegetales.

Los alimentos según su composición pueden ser:

• Glucídicos (predominan los hidratos de carbono): predominan los hidratos de carbono.
• Proteicos (predominan las proteínas): Carnes, pescados, mariscos, huevos.
• Lipídicos (predominan los lípidos): Aceites, margarina, mantequilla, manteca, mayonesa, crema, tocino, mayoría de embutidos, semillas oleaginosas.

Los alimentos según la función nutritiva principal que desempeñan en el organismo pueden ser:

• Energéticos (destacan los hidratos de carbono y las grasas):
  • Su función principal: Suministrar la energía para realizar las distintas funciones.
  • Los alimentos que los contienen son los cereales y derivados, tubérculos, grasas y aceites, legumbres secas, frutos secos.
• Plásticos o constructores (Destacan las proteínas):
  • Función principal: Construcción de estructuras corporales, mantenimiento y reparación de tejidos corporales.
  • Los alimentos que los contienen son carne, pescados, huevos, legumbres secas, lácteos, frutos secos.
• Reguladores (destacan las vitaminas y minerales):
  • Función principal: Regulación de las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo.
  • Los alimentos que los contienen son las frutas y verduras.

Esta clasificación los divide en 6 grupos:

• Grupo I: Cereales, tubérculos y leguminosas frescas.
• Grupo II: Frutas
• Grupo III: Verduras
• Grupo IV: Lácteos
• Grupo V: Pescados, carnes, huevos, leguminosas secas
• Grupo VI: Aceites, grasas y alimentos vegetales ricos en lípidos.
• Grupo VII: Azúcar y otros

El Gasto Energético Total representa las necesidades energéticas de nuestro organismo y depende de diversos factores como el metabolismo basal, el crecimiento, el ejercicio físico y la termogénesis.

La energía que necesita el organismo para funcionar es aportada en mayor o menor medida por los macronutrientes que contienen los alimentos y en ausencia de éstos la energía se obtiene por la degradación de los tejidos corporales.

La unidad de medida que se usa para el cálculo de la energía es la kilocaloría (Kcal). Aunque kilocalorías y calorías no son unidades iguales (1 Kcal = 1.000 cal o 1 caloría grande), en el campo de la nutrición estos términos se utilizan como sinónimos.

El hombre transforma, por medio de un proceso biológico, la energía química de los alimentos en energía mecánica, que utiliza para realizar sus actividades, y en calor. Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado. La medida de caloría utilizada comúnmente para considerar el contenido de energía del alimento es realmente una kilocaloría o 1.000 calorías reales.

La energía permite a las células realizar todas sus funciones, puede ser utilizada inmediatamente o almacenada para su uso posterior.

Es posible que los alimentos no sean absorbidos completamente y en tales situaciones el organismo no será capaz de utilizar la totalidad de las calorías como energía. Cuando el suministro de energía que aportan los alimentos excede las necesidades inmediatas del organismo, ésta se almacena en forma de grasa. Otra parte lo hace como hidratos de carbono, por lo general en el hígado y los músculos. Como resultado, se gana peso corporal.

Cuando el consumo de calorías es insuficiente para las necesidades del organismo, este comienza a utilizar los hidratos de carbono que se encuentran almacenados en el hígado y en los músculos. Dado que el organismo moviliza con prontitud los hidratos de carbono almacenados, y que durante esta acción excreta agua, la pérdida de peso tiende a ser inicialmente rápida. Sin embargo, la poca cantidad de hidratos de carbono almacenados solo proporciona energía por un corto periodo de tiempo. Después, el organismo recurre a los depósitos grasos. Dado que la grasa contiene mayor cantidad de energía por unidad de masa, la pérdida de peso es más lenta a medida que el organismo la utiliza para obtener energía. La grasa almacenada es bastante grande y puede, en la mayoría de las personas, suministrar energía durante mucho tiempo.

Solo durante prolongadas y graves carencias de energía, el cuerpo utiliza las reservas de proteínas. Si una persona normalmente nutrida se ve sometida a una total inanición, la muerte se produce en un término de 8 a 12 semanas.

Existen un gran número de factores, además de los nutricionales, que influyen en la disponibilidad, elección, preparación y almacenamiento de alimentos. El estilo de vida, la urbanización, la industrialización, la estructura familiar, el nivel socioeconómico, los precios, el hábitat, la ocupación laboral, las tendencias demográficas o la cultura, son parte de ellos. En relación a la influencia de la cultura, debemos tener presente que no sólo va a limitar la elección del alimento, sino que también va a intervenir en la imagen corporal deseable, debido a los distintos cánones de belleza, y con ello en el abordaje de aspectos como peso correcto, obesidad o sobrepeso.

Es importante que situemos en un primer plano los factores nutricionales, sin dejar de lado las preferencias nutricionales y modo de vida, además de todos los factores socioeconómicos. Un profesional adecuadamente formado tendrá en cuenta todas estas premisas con el fin de mantener una alimentación saludable a largo plazo, según las necesidades y objetivos individuales.

Tras haber estudiado las características de una alimentación saludable podemos concretar que elegir un plan dietético como régimen de vida no es una labor sencilla, pues además de tener en cuenta nuestras preferencias dietéticas y nuestro entorno sociocultural, es imprescindible priorizar el factor nutricional para alcanzar objetivos óptimos de salud.

Un plan dietético adecuado, a largo plazo debe proporcionar una alimentación con:

• Un óptimo crecimiento y desarrollo durante la infancia.
• El mantenimiento de la salud, la actividad y la creatividad en la edad adulta.
• La supervivencia y el confort en la vejez.

Hemos visto que la alimentación es importante para mantener un estado óptimo de salud, y por ello, nuestro régimen de vida habitual debería comprometerse con una dieta equilibrada, variada, suficiente y adaptada a la edad, sexo, talla y actividad física de cada persona.

Existen también dietas más restrictivas, y muy demandadas en la actualidad, que debemos conocer y valorar su evidencia científica, puesto que podrían a largo plazo, ser insuficientes y perjudicar nuestra salud, sobre todo si las elegimos como régimen de vida, aunque debemos considerar también, que pueden aportarnos algunos beneficios e incluso recomendarse durante ciertos periodos de tiempo en ciertas situaciones y/o patologías. Por todo ello en centro Bionutricional Diettest consideramos importante la información y asesoramiento personalizado de cada plan nutricional, con el fin de alcanzar nuestros objetivos de salud.

En otros artículos te mostramos las dietas más demandadas en la actualidad con revisiones bibliográficas acerca de su evidencia científica. Un conocimiento de los planes dietéticos, nos permitirá, poder elegir nuestro estilo de vida, e incluso alternar distintos tipos de dietas y adaptarlas según nuestras preferencias nutricionales y circunstancias individuales, siempre con el asesoramiento personalizado y seguimiento de un profesional, que nos ayude a empoderarnos y mantener, una alimentación saludable a largo plazo.

Sí de alimentación saludable queremos hablar, es imprescindible conocer y definir los conceptos básicos al respecto. Cuando decidimos elegir un plan dietético, previamente, deberíamos hacernos unas preguntas que respondan a todos nuestros objetivos y planes de salud. Es interesante conocer la composición de los alimentos, su procedencia y la función que desempeñan en nuestro organismo; estando entonces preparados, para elegir el régimen nutricional, que más se acople a nuestras necesidades y preferencias.
La investigación epidemiológica ha demostrado una estrecha relación entre alimentación y el riesgo para desarrollar enfermedades crónicas caracterizadas por una elevada morbimortalidad.
El patrón alimentario mediterráneo es una tradición centenaria que contribuye a un excelente estado nutricional, proporciona una sensación placentera y forma parte de la cultura mundial.
Sin embargo, no podemos ignorar la existencia de otros planes dietéticos muy demandados y estudiados actualmente, y la posibilidad de incluirlos, según las necesidades y preferencias del consumidor, siempre y cuando resulten beneficiosos a largo plazo para la salud.

La alimentación es una cadena de hechos que comienza en el cultivo, selección, preparación del alimento, hasta las formas de presentación para su consumo, dependiendo de su disponibilidad, preferencias, hábitos y necesidades. Por tanto, es un proceso voluntario que depende de factores sociales, económicos, psicológicos.

Una alimentación saludable se logra combinando varios alimentos de forma equilibrada, con el fin de satisfacer las necesidades nutritivas, para un correcto crecimiento y desarrollo de las capacidades físicas e intelectuales. En definitiva, se considera saludable cuando favorece el buen estado de salud y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con ella. Existe una amplia evidencia científica en investigaciones epidemiológicas que demuestran una importante relación entre alimentación y el riesgo de padecer enfermedades crónicas caracterizadas por una elevada morbimortalidad.

Para conseguir un estado óptimo de salud, nuestra alimentación deberá ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.

Una alimentación satisfactoria debe ser agradable y placentera para nuestros sentidos.

Una alimentación suficiente debe cubrir las necesidades energéticas, en las diferentes etapas o circunstancias de la vida.

Una alimentación completa debe contener todos los nutrientes necesarios para el organismo y en cantidades adecuadas. Mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.

En una alimentación equilibrada, los alimentos deberán presentar las cantidades y proporciones adecuadas para nuestro organismo.

Una alimentación armónica debe presentar un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.

Una alimentación inocua debe ser segura o exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.

Una alimentación variada debe contener gran variedad de alimentos, y de todos los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes, pescados, etc.), permitiendo al organismo obtener todos los nutrientes esenciales.

Una alimentación adaptada se acopla a las características individuales fisiológicas o patológicas, socioculturales y del entorno del individuo.

Una alimentación sostenible prioriza los productos autóctonos.

Una alimentación que permita la interacción social y que sea económicamente viable para el individuo.

Las sustancias nutritivas, que provienen de la digestión de los alimentos, son conocidas como “nutrimentos o nutrientes», que se definen como unidades funcionales mínimas que la célula utiliza para el metabolismo y que son provistas a través de la alimentación.

Existen múltiples formas de clasificar los nutrientes. Una forma muy práctica para su aprendizaje y comprensión, es dividirlos en dos tipos: los macronutrientes y los micronutrientes.

Son aquellos nutrientes que el organismo los necesita en grandes cantidades. Su principal función es energética, y forman la mayor parte de la dieta del ser humano (aproximadamente 99%). Se consideran macronutrientes las proteínas (que incluyen aminoácidos esenciales y no esenciales), las grasas (que incluyen los ácidos grasos, colesterol y triglicéridos) y los carbohidratos (que incluyen azúcares y almidones).

Son aquellos nutrientes que el organismo necesita en pequeñas cantidades. Forman parte de las coenzimas, enzimas, y de otros compuestos bioquímicos que son esenciales para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del organismo. Los micronutrientes más conocidos son las vitaminas y los minerales.

Las calorías son la medida de energía que aportan los alimentos a nuestro organismo. Son utilizadas para mantener nuestras funciones vitales, realizar actividades físicas y mantener la temperatura corporal. Los alimentos ricos en grasas y azúcares generalmente tienen mayor cantidad de calorías que los alimentos ricos en proteínas y fibra.

El equilibrio entre las calorías que consumimos a través de los alimentos y las que gastamos mediante el metabolismo y la actividad física, determina nuestro peso corporal. Si consumimos más calorías de las que gastamos, ganaremos peso; si gastamos más calorías de las que consumimos, perderemos peso.

Las proteínas son macronutrientes esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. Están compuestas por cadenas de aminoácidos y participan en muchas funciones importantes del organismo, como la formación de enzimas, hormonas y anticuerpos, así como el transporte de nutrientes y oxígeno.

Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos, y también en alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y cereales.

Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. Se dividen en dos tipos principales: los carbohidratos simples (azúcares) y los carbohidratos complejos (almidones y fibra). Los carbohidratos proporcionan energía rápida y sostenida para todas las actividades diarias.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como frutas, verduras, cereales, pan, arroz, pasta, papas y legumbres.

Las grasas son una fuente concentrada de energía y también son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, juegan un papel crucial en la formación de membranas celulares y en la producción de hormonas y sustancias químicas importantes para el funcionamiento del cuerpo.

Las grasas se encuentran en alimentos como aceites vegetales, nueces, semillas, pescados grasos y productos lácteos enteros.

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Las vitaminas son compuestos orgánicos que se requieren en pequeñas cantidades para el crecimiento y el mantenimiento de la salud. Los minerales son elementos inorgánicos que también son necesarios en pequeñas cantidades para diversas funciones corporales.

El agua es fundamental para la vida y es esencial para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Participa en numerosos procesos fisiológicos, como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. Se recomienda beber suficiente agua todos los días para mantenerse hidratado y apoyar la salud general.

Una dieta equilibrada es aquella que proporciona al cuerpo todos los nutrientes que necesita en las cantidades adecuadas. Incluye una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

La pirámide alimenticia es una representación gráfica que muestra cómo debe ser una dieta equilibrada y saludable. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad, como frutas, verduras y cereales integrales, y en la parte superior se encuentran los alimentos que deben consumirse con moderación, como los dulces y las grasas saturadas.

Los hidratos de carbono nos aportan 4 calorías por cada gramo. Deben de suponer en una dieta equilibrada y en personas sanas entre el 50 y el 55% de las calorías diarias. Son la principal fuente de energía para la mayoría de los tejidos del cuerpo.

Las funciones de los hidratos de carbono se resumen en:

• Su principal función es el suministro de energía. Proporcionan 4 Kcal/gr.
• Evitan la utilización de otros macronutrientes como grasas y de la proteína muscular.
• Regulación de las funciones gastrointestinales. Favorece el desarrollo de una flora bacteriana o microbiota.
• Función plástica: Algunos glúcidos forman parte de los ácidos nucleícos.

Los carbohidratos se clasifican en:

• Simples o azúcares.
• Compuestos.
• Carbohidratos no digeribles (como en el caso de la fibra).

Los carbohidratos simples o azúcares son muy rápidamente absorbidos y asimilados, por lo que aumentan la glucemia en sangre y los alimentos que los contienen se consideran de alto índice glucémico.

Los carbohidratos compuestos se absorben más lentamente y son menos rápidamente asimilables por el organismo. Son digeridos y convertidos a glucosa que puede ser utilizada por las células como fuente de energía o ser almacenada en forma de glucógeno. Su índice glucémico es menor que los carbohidratos simples.

Las principales fuentes de alimentos son:

• Carbohidratos simples o azúcares: Se encuentran en alimentos como el azúcar de mesa, la miel, la leche, la fruta, etc.
• Carbohidratos compuestos: Se encuentran en harinas como el pan, la pasta, el arroz y los cereales y sus derivados en general.
• Carbohidratos no digeribles (como en el caso de la fibra) presente en frutas, verduras y granos integrales.

Los carbohidratos no digeribles (como en el caso de la fibra) tienen importantes funciones en el organismo como:

• Absorbe agua, lo que facilita el tránsito intestinal y permite la fermentación de la flora intestinal.
• Aumenta la saciedad.
• Evita la acción de compuestos con posibles efectos cancerígenos.
• Ayuda a regular el colesterol.
• Modifica la motilidad intestinal, disminuye el estreñimiento y ayuda a controlar la diarrea.

La mayoría de autores recomiendan de 20 a 30 gramos al día de fibra vegetal.

Se recomienda para una persona adulta sana que las proteínas supongan entre 15-20% de la dieta. Nos aportan 4 calorías por cada gramo.

Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay aminoácidos que pueden ser sintetizados por el hígado (aminoácidos no esenciales) y otros que sólo se pueden obtener de la dieta (aminoácidos esenciales).

Se encuentran en alimentos como la carne, el pescado y marisco, los huevos, las legumbres o los frutos secos. También se encuentran en los cereales, pero en menor cantidad.

Lo ideal es tomar proteínas de alto valor biológico que contienen aminoácidos esenciales (indispensables para el óptimo funcionamiento del organismo), cuya procedencia es de alimentos como legumbres y proteínas de origen animal. Los alimentos procedentes de cereales y otros vegetales contienen proteínas de bajo valor biológico.

Las principales funciones de las proteínas son:

• Función plástica: Mantiene y regula la estructura de los tejidos del organismo.
• Control genético: Forman parte del núcleo celular y por tanto participan en los caracteres hereditarios.
• Función inmunitaria: Los anticuerpos son proteínas que forman parte de las defensas inmunitarias del organismo.
• Función biorreguladora: Forman parte de las enzimas y algunas hormonas.
• Energética: Pueden ser utilizadas como fuente energética en caso de privación de otros macronutrientes.

Los lípidos, también conocidos como grasas, aportan 9 calorías por cada gramo, y se recomienda para una persona adulta sin patologías que los lípidos supongan entre 25-30% de la dieta, principalmente los alimentos que nos aportan ácidos grasos mono y poliinsaturados.

La clasificación más general es:

• Lípidos simples:
  • Ácidos grasos saturados.
  • Ácidos grasos monoinsaturados.
  • Ácidos grasos poliinsaturados.
  • Ácidos grasos trans.
• Lípidos complejos:
  • Fosfolípidos.
  • Triglicéridos.
  • Colesterol.

Representan a los ácidos grasos y tienen características diferentes desde el punto de vista nutricional. Son:

• Saturados.
• Monoinsaturados.
• Poliinsaturados.
• Los ácidos grasos trans.

Los ácidos grasos saturados se encuentran fundamentalmente en las grasas de origen animal como carne magra de cerdo, cordero o ternera, pescado, leche, yema de huevo y alimentos como crema,mantequilla y manteca. También están presentes en menor medida en algunos vegetales como el aceite de coco y de palma. Destacar que en el pescado también existen grasas no saturadas.

Su consumo en exceso, se ha asociado a un aumento del riesgo cardiovascular.

El ácido graso de mayor presencia en la alimentación es el ácido oleico, que predomina en el aceite de oliva y otros alimentos vegetales como el aguacate y nueces.

El aceite de oliva, muy presente en la dieta mediterránea, presenta una larga evidencia en beneficios para la salud en diversas patologías como el cáncer, patología gastrointestinal, sistema cardiovascular, artritis reumatoide y diabetes mellitus.

Entre los ácidos grasos poliinsaturados están los ácidos grasos esenciales (el organismo no puede sintetizarlos) como el linoléico (omega 6) y linolénico (omega 3). Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 se encuentran en pescados, moluscos, crustáceos y algas. Los aceites de pescados de mar presentan grandes cantidades de ácido linolénico u omega 3. Los aceites vegetales como girasol, cártamo, maíz, soja, calabaza y germen de trigo son ricos en W-6.

Los ácidos grasos omega 3 son muy beneficiosos para la salud, relacionándose en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y enfermedades inmunológicas, además de favorecer el desarrollo del cerebro y la retina.

El origen de los ácidos grasos trans se encuentra fundamentalmente en los procesos de hidrogenación industrial de aceites vegetales insaturados para convertirlos en grasas sólidas.

La evidencia demuestra que son perjudiciales para la salud, en especial en lo que se refiere al riesgo de enfermedad cardiovascular, razón por la cual es importante disminuir su consumo.

Los lípidos compuestos se clasifican en:

• Triglicéridos.
• Fosfolípidos.
• Colesterol.

Están constituidos por una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos. Son los más abundantes en el organismo. Su función principal es energética y de almacenamiento de la grasa. Se utilizan como depósito de la grasa, y en caso de ser requeridos se usan como fuente de energía. Además, proporcionan sabor a los alimentos y sirven de transporte a las vitaminas liposolubles.

Tienen gran importancia metabólica, ya que forman parte de las lipoproteínas de la membrana celular y de las vainas de mielina.

Es un componente estructural de las membranas celulares, junto con los fosfolípidos. Es precursor de hormonas esteroideas, vitamina D y ácidos biliares. Los alimentos que lo contienen son fundamentalmente de origen animal como las vísceras o el huevo.

El agua es considerada un macronutriente porque se necesita en cantidades aproximadas de 2.5 l/día. Sus necesidades pueden variar en función de diversos factores como la fiebre, la actividad física y los cambios climáticos.

Los micronutrientes son requeridos en pequeñas cantidades por el organismo, no nos aportan energía, pero sin embargo son esenciales para el buen funcionamiento y metabolismo celular. Son vitaminas y minerales.

Las vitaminas son un grupo de micronutrientes esenciales, presentes en los alimentos habitualmente en cantidades muy pequeñas. No se sintetizan generalmente en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades fisiológicas normales. Su insuficiencia puede provocar diversas manifestaciones clínicas.

Su principal función es reguladora del metabolismo en las células.

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en:

• Vitaminas liposolubles: Son la A, D, E y K.
• Vitaminas hidrosolubles: Son las siguientes: ácido pantoténico, niacina, riboflavina o B2, ácido fólico, cobalaminas o B12, piridoxina o B6, biotina, tiamina o B1 y ácido ascórbico o vitamina C.

Las vitaminas hidrosolubles son solubles en agua, mientras que las vitaminas liposolubles son solubles en grasas y las necesitan para poder absorberse.

Se encuentran principalmente en frutas y verduras, aunque también están presentes en pequeñas cantidades en otros alimentos.

Principalmente, las encontramos en alimentos grasos.

Los minerales desempeñan funciones estructurales y/o metabólicas esenciales y específicas. Una dieta adecuada debe aportarlos en cantidades suficientes para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Por otra parte, deben evitarse cantidades excesivas, superiores a los límites recomendados, pues el organismo puede presentar dificultades para eliminarlos y su acumulación puede llegar a ser tóxica.

Los minerales desempeñan funciones estructurales y/o metabólicas esenciales y específicas.

Los alimentos según su procedencia pueden ser:

• De origen animal: Carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos y grasas.
• De origen vegetal: Cereales, leguminosas, frutas, verduras, tubérculos, aceites y grasas vegetales.

Los alimentos según su composición pueden ser:

• Glucídicos (predominan los hidratos de carbono): predominan los hidratos de carbono.
• Proteicos (predominan las proteínas): Carnes, pescados, mariscos, huevos.
• Lipídicos (predominan los lípidos): Aceites, margarina, mantequilla, manteca, mayonesa, crema, tocino, mayoría de embutidos, semillas oleaginosas.

Los alimentos según la función nutritiva principal que desempeñan en el organismo pueden ser:

• Energéticos (destacan los hidratos de carbono y las grasas):
  • Su función principal: Suministrar la energía para realizar las distintas funciones.
  • Los alimentos que los contienen son los cereales y derivados, tubérculos, grasas y aceites, legumbres secas, frutos secos.
• Plásticos o constructores (Destacan las proteínas):
  • Función principal: Construcción de estructuras corporales, mantenimiento y reparación de tejidos corporales.
  • Los alimentos que los contienen son carne, pescados, huevos, legumbres secas, lácteos, frutos secos.
• Reguladores (destacan las vitaminas y minerales):
  • Función principal: Regulación de las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo.
  • Los alimentos que los contienen son las frutas y verduras.

Esta clasificación los divide en 6 grupos:

• Grupo I: Cereales, tubérculos y leguminosas frescas.
• Grupo II: Frutas
• Grupo III: Verduras
• Grupo IV: Lácteos
• Grupo V: Pescados, carnes, huevos, leguminosas secas
• Grupo VI: Aceites, grasas y alimentos vegetales ricos en lípidos.
• Grupo VII: Azúcar y otros

El Gasto Energético Total representa las necesidades energéticas de nuestro organismo y depende de diversos factores como el metabolismo basal, el crecimiento, el ejercicio físico y la termogénesis.

La energía que necesita el organismo para funcionar es aportada en mayor o menor medida por los macronutrientes que contienen los alimentos y en ausencia de éstos la energía se obtiene por la degradación de los tejidos corporales.

La unidad de medida que se usa para el cálculo de la energía es la kilocaloría (Kcal). Aunque kilocalorías y calorías no son unidades iguales (1 Kcal = 1.000 cal o 1 caloría grande), en el campo de la nutrición estos términos se utilizan como sinónimos.

El hombre transforma, por medio de un proceso biológico, la energía química de los alimentos en energía mecánica, que utiliza para realizar sus actividades, y en calor. Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado. La medida de caloría utilizada comúnmente para considerar el contenido de energía del alimento es realmente una kilocaloría o 1.000 calorías reales.

La energía permite a las células realizar todas sus funciones, puede ser utilizada inmediatamente o almacenada para su uso posterior.

Es posible que los alimentos no sean absorbidos completamente y en tales situaciones el organismo no será capaz de utilizar la totalidad de las calorías como energía. Cuando el suministro de energía que aportan los alimentos excede las necesidades inmediatas del organismo, ésta se almacena en forma de grasa. Otra parte lo hace como hidratos de carbono, por lo general en el hígado y los músculos. Como resultado, se gana peso corporal.

Cuando el consumo de calorías es insuficiente para las necesidades del organismo, este comienza a utilizar los hidratos de carbono que se encuentran almacenados en el hígado y en los músculos. Dado que el organismo moviliza con prontitud los hidratos de carbono almacenados, y que durante esta acción excreta agua, la pérdida de peso tiende a ser inicialmente rápida. Sin embargo, la poca cantidad de hidratos de carbono almacenados solo proporciona energía por un corto periodo de tiempo. Después, el organismo recurre a los depósitos grasos. Dado que la grasa contiene mayor cantidad de energía por unidad de masa, la pérdida de peso es más lenta a medida que el organismo la utiliza para obtener energía. La grasa almacenada es bastante grande y puede, en la mayoría de las personas, suministrar energía durante mucho tiempo.

Solo durante prolongadas y graves carencias de energía, el cuerpo utiliza las reservas de proteínas. Si una persona normalmente nutrida se ve sometida a una total inanición, la muerte se produce en un término de 8 a 12 semanas.

Existen un gran número de factores, además de los nutricionales, que influyen en la disponibilidad, elección, preparación y almacenamiento de alimentos. El estilo de vida, la urbanización, la industrialización, la estructura familiar, el nivel socioeconómico, los precios, el hábitat, la ocupación laboral, las tendencias demográficas o la cultura, son parte de ellos. En relación a la influencia de la cultura, debemos tener presente que no sólo va a limitar la elección del alimento, sino que también va a intervenir en la imagen corporal deseable, debido a los distintos cánones de belleza, y con ello en el abordaje de aspectos como peso correcto, obesidad o sobrepeso.

Es importante que situemos en un primer plano los factores nutricionales, sin dejar de lado las preferencias nutricionales y modo de vida, además de todos los factores socioeconómicos. Un profesional adecuadamente formado tendrá en cuenta todas estas premisas con el fin de mantener una alimentación saludable a largo plazo, según las necesidades y objetivos individuales.

Tras haber estudiado las características de una alimentación saludable podemos concretar que elegir un plan dietético como régimen de vida no es una labor sencilla, pues además de tener en cuenta nuestras preferencias dietéticas y nuestro entorno sociocultural, es imprescindible priorizar el factor nutricional para alcanzar objetivos óptimos de salud.

Un plan dietético adecuado, a largo plazo debe proporcionar una alimentación con:

• Un óptimo crecimiento y desarrollo durante la infancia.
• El mantenimiento de la salud, la actividad y la creatividad en la edad adulta.
• La supervivencia y el confort en la vejez.

Hemos visto que la alimentación es importante para mantener un estado óptimo de salud, y por ello, nuestro régimen de vida habitual debería comprometerse con una dieta equilibrada, variada, suficiente y adaptada a la edad, sexo, talla y actividad física de cada persona.

Existen también dietas más restrictivas, y muy demandadas en la actualidad, que debemos conocer y valorar su evidencia científica, puesto que podrían a largo plazo, ser insuficientes y perjudicar nuestra salud, sobre todo si las elegimos como régimen de vida, aunque debemos considerar también, que pueden aportarnos algunos beneficios e incluso recomendarse durante ciertos periodos de tiempo en ciertas situaciones y/o patologías. Por todo ello en centro Bionutricional Diettest consideramos importante la información y asesoramiento personalizado de cada plan nutricional, con el fin de alcanzar nuestros objetivos de salud.

En otros artículos te mostramos las dietas más demandadas en la actualidad con revisiones bibliográficas acerca de su evidencia científica. Un conocimiento de los planes dietéticos, nos permitirá, poder elegir nuestro estilo de vida, e incluso alternar distintos tipos de dietas y adaptarlas según nuestras preferencias nutricionales y circunstancias individuales, siempre con el asesoramiento personalizado y seguimiento de un profesional, que nos ayude a empoderarnos y mantener, una alimentación saludable a largo plazo.

Los frutos secos han formado parte de la alimentación del hombre desde civilizaciones muy antiguas. En la actualidad son muy apreciados e incorporados a multitud de platos, preferentemente dulces y postres.

El interés por este tipo de alimento se ha incrementado de forma espectacular en las últimas décadas, por todos los estudios epidemiológicos que demuestran sus efectos beneficiosos en la salud, sobre todo relacionando su consumo con los efectos protectores en las enfermedades cardiovasculares.

En su composición destaca fundamentalmente su escaso contenido acuoso (siendo inferior al 50%) y su alta densidad energética. Esta propiedad les diferencia de las frutas cuyo consumo aporta mayor cantidad de agua y menos energía (calorías).

El principal macronutriente aportado en el consumo de frutos secos son los lípidos o grasas insaturadas (40-60 por ciento), siendo bajo el contenido en grasas saturadas (7% por ciento). Esta propiedad le confiere su alto valor energético y su aporte de ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos esenciales abundan en frutos secos como la nuez, seguidas de la avellana o los cacahuetes. Las nueces son una de las fuentes más ricas de ácido a -linolénico con un cociente ácido linoleico / ácido a -linolénico 5/1, muy favorable para prevenir las enfermedades vasculares.

Entre las propiedades de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega 3 y 6), cabe destacar el efecto antioxidante donde mejora la función endotelial, previniendo de ese modo la enfermedad cardíaca. Las nueces son los frutos secos con mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados, razón por la cual favorecen la disminución del colesterol.

El contenido en proteínas de los frutos secos va desde un 10% en las nueces hasta un 17% en las almendras.

En general, los frutos secos son una fuente importante de proteína vegetal de alta calidad, por el aporte de aminoácidos esenciales. Además, también presentan otros aminoácidos no esenciales como L-arginina, al que se atribuye la reducción del riesgo de la patología cardiovascular, ya que actúa como vasodilatador y mejora el endotelio vascular.

Su consumo es muy útil en dietas vegetarianas ya que asociados al consumo de legumbres, semillas y cereales integrales, en dietas equilibradas pueden alcanzar los valores de ingesta proteica adecuada.

El contenido de este macronutriente es bastante bajo a excepción de la castaña fresca en la que su contribución energética constituye más del 60% del total del fruto.

Dentro de las vitaminas presentes en los frutos secos destacan las vitaminas del grupo B como el ácido fólico y la vitamina E.

Muchos de los frutos secos aportan cantidades considerables de vitamina E, especialmente las almendras y avellanas que aportan más de 20 mg/100 g de producto, siendo las recomendaciones de esta vitamina de 10 mg/día.

Según la evidencia científica, contribuye a disminuir las concentraciones de colesterol por sus propiedades antioxidantes.

Además de las vitaminas del grupo B, los frutos secos aportan fundamentalmente ácido fólico, con valores alrededor de los 60-70μg/100 gramos y hasta unos 240μg/100 gramos, contribuyendo a disminuir el riesgo aterosclerótico.

El ácido fólico es abundante fundamentalmente en los cacahuetes y nueces.

Entre los minerales destacan el magnesio, calcio, cobre, selenio, manganeso, zinc y boro.

Los minerales presentes en los frutos secos desempeñan acciones interesantes al participar en el desarrollo y mantenimiento del esqueleto, del sistema nervioso y del sistema cardiovascular.

En las nueces cabe destacar la riqueza en selenio presentando una acción sinérgica antioxidante con la vitamina E.

El porcentaje de fibra varía en función del tipo de fruto, desde un 5% en las nueces de macadamia hasta un 10-14% en las almendras y los pistachos.

La fibra insoluble es mayoritaria frente a la soluble y superior a la contenida en frutas y verduras frescas.

La fibra de los frutos secos es un componente vegetal comestible, resistente a la digestión y absorción intestinal en el organismo humano, favoreciendo el efecto de saciedad y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Además, el contenido en fibra proporciona a los frutos secos propiedades estimulantes y favorecedoras del tránsito gastrointestinal, así como efectos positivos sobre el metabolismo de colesterol.

Otra propiedad atribuida a los frutos secos es el alto contenido de polifenoles, sustancias químicas caracterizadas por presentar un grupo fenol que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como la quercetina, catequina, resveratrol, ácido elágico, kaempferol, flavonoides, rutina, ácido fítico y ácidos tánicos. Estos compuestos son preventivos del estrés oxidativo, aunque su contribución a la protección cardiovascular aún no está completamente comprendida y constituye un campo de investigación futuro.

Los fitoestrógenos son polifenoles que, debido a su estructura molecular, se unen a los receptores celulares de los estrógenos y pueden tener un efecto estrogénico más débil, lo que ha despertado interés en su consumo durante la perimenopausia.

Los fitoestrógenos de los frutos secos, especialmente la genisteína y la daidzeína, que pertenecen al grupo de las isoflavonas, presentan efectos positivos sobre el perfil lipoproteico al disminuir el colesterol total, el LDL colesterol y los triglicéridos.

Los polifenoles más abundantes en las almendras son los flavonoides, catequinas, flavonoles y flavononas.

En los cacahuetes abunda el contenido de resveratrol.

En las nueces existe una amplia variedad de polifenoles y tocoferoles.

El resveratrol presente en los cacahuetes también protege a las lipoproteínas LDL de los daños por oxidación.

El ácido elágico, presente en las nueces y las pacanas, podría ayudar a reducir el crecimiento tumoral.

La coenzima Q10 es un poderoso antioxidante que se encuentra en los cacahuetes, los pistachos y las nueces.

Los fitoesteroles de los frutos secos son sustancias alimentarias de origen vegetal que actúan disminuyendo la absorción intestinal del colesterol y favoreciendo su eliminación fecal.

Los fitoesteroles presentan distinta concentración en cada fruto seco, siendo mayor su contenido en los pistachos, seguidos de las almendras, avellanas y nueces.

Los fitoesteroles poseen un efecto antioxidante y protector en el cáncer.

La forma ideal y beneficiosa para la salud en la ingesta de frutos secos es consumirlos frescos y mantenerlos en un lugar fresco y oscuro, especialmente si están molidos o picados.

Por su alto contenido en grasas, los frutos secos pueden simplemente tostarse en una fuente plana en el horno a fuego lento o medio, moviéndolos con frecuencia, hasta que estén crujientes, sin añadir sal ni otras grasas o aceites.

Los frutos secos se pueden encontrar en el mercado en varias formas: crudos, tostados o fritos.

En el procesamiento de los frutos secos tostados se favorece la absorción de algunos nutrientes, como el hierro, el calcio y el magnesio.

La fritura empeora el perfil lipídico del alimento, ya que en la mayoría de los casos, se utilizan aceites vegetales refinados, por lo que se recomienda consumirlos crudos o tostados.

Las opciones de frutos secos con sal añadida generalmente sobrepasan las recomendaciones de sodio propuestas por la OMS, por lo que es conveniente consumirlos sin sal.

El consumo habitual de frutos secos, a pesar de ser alimentos altamente calóricos, contribuye poco al aporte calórico total cuando se consumen en pequeñas cantidades. Se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares, por lo que la mayoría de organismos oficiales y sociedades científicas reconocen la importancia de su consumo para la salud.

Existe una amplia evidencia que asocia el consumo de frutos secos a un efecto cardioprotector contra enfermedades cardiovasculares, posiblemente por la disminución del colesterol total y LDL colesterol, así como por sus propiedades antioxidantes.

El consumo de frutos secos debe asociarse a un plan nutricional personalizado que evite el aporte de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y las sustituya por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que contienen los frutos secos. Además, se recomienda asociar su consumo con actividad física para evitar futuras enfermedades, especialmente cardiovasculares.

Estudios sugieren que incluir el aporte diario moderado de algún fruto seco en la dieta saludable de las personas adultas podría tener efectos beneficiosos sobre su función cognitiva, aunque se necesitan más investigaciones bien diseñadas y con una muestra poblacional amplia para confirmar esta evidencia.

El consumo de frutos secos ha sido asociado con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, posiblemente debido a su efecto positivo en el perfil lipoproteico, disminuyendo el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en plasma.

Estudios han asociado el consumo de frutos secos a una reducción de la mortalidad por cáncer de próstata, posiblemente debido a su alto contenido de selenio y otras sustancias anticancerígenas, aunque las evidencias al respecto son limitadas.

Diversas investigaciones han demostrado que el consumo frecuente de frutos secos reduce los picos de glucosa postprandial, mejorando la resistencia a la insulina.

Diversas investigaciones han concluido que a pesar de ser un alimento altamente energético, el consumo de frutos secos no conlleva a una ganancia de peso apreciable ni se asocia a un mayor riesgo de obesidad abdominal.

La dieta mediterránea, en la cual se incluyen frutos secos, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejora el síndrome metabólico, lo que se atribuye a los componentes presentes en los frutos secos y el aceite de oliva.

Estudios en personas con diabetes mellitus tipo 1 indican que el consumo de aceites vegetales y frutos secos no se relaciona con parámetros metabólicos ni la evolución de las complicaciones de la diabetes. Sin embargo, se recomienda incrementar su consumo debido a los beneficios reconocidos de este tipo de alimentos.

En España, estudios demuestran que los pacientes adheridos a una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva extra virgen y frutos secos presentan una significativa disminución de la presión arterial, además de mejorar la sensibilidad a la insulina sin cambios diferenciales en el peso ni en el perímetro de cintura.

Diversos estudios han corroborado una relación negativa entre el consumo regular de pequeñas cantidades de frutos secos y el riesgo de enfermedad cardiovascular o el riesgo de mortalidad de origen cardiovascular y de mortalidad por todas las causas, sugiriendo un posible efecto beneficioso en la regulación del peso corporal.

Estudios han concluido que la inclusión razonable de frutos secos en la dieta no conlleva a un aumento de peso significativo, ya que son una opción saludable como aperitivo y no se asocian a un mayor riesgo de obesidad.

Entre los efectos indeseables causados por los frutos secos se encuentra la frecuente causa de alergia alimentaria.

En España, la alergia a los frutos secos es la segunda causa más frecuente de alergia de alimentos de origen vegetal, y la primera junto con las frutas en los adultos. La sensibilización a un solo fruto seco es más frecuente en los niños, mientras que los pacientes adultos presentan sensibilización a múltiples frutos secos debido a la exposición progresiva con la edad.

La alergia a los frutos secos rara vez desaparece a lo largo de la vida y la sensibilización generalmente persiste.

En los países anglosajones, el cacahuete es el fruto seco que provoca reacciones con mayor frecuencia. En España, la almendra y la nuez son los que más frecuentemente desencadenan reacciones alérgicas.

Las reacciones alérgicas a los frutos secos suelen ser intensas e inmediatas, pudiendo incluso provocar la muerte del individuo con cantidades mínimas debido a la potencia elevada de sus alérgenos.

La incidencia de las reacciones alérgicas a los frutos secos varía según la edad, la región geográfica y el tipo de fruto seco implicado.

El diagnóstico se basa en la anamnesis durante la historia clínica junto con pruebas cutáneas o determinación de IgE específica. En muchos casos, la prueba de exposición controlada no será necesaria.

El tratamiento incluye una dieta de exclusión y un plan de actuación en caso de reacción o contacto accidental. La inmunoterapia específica a alimentos ofrece resultados prometedores.

El consumo regular de frutos secos, en el contexto de una dieta saludable y equilibrada, se ha asociado con múltiples efectos beneficiosos para la salud, incluyendo un efecto cardioprotector, reducción del riesgo de mortalidad cardiovascular y de otras enfermedades crónicas, mejora del perfil lipoproteico, regulación de la glucemia, reducción de la presión arterial, protección contra enfermedades cerebrovasculares, mejora de la función cognitiva y posible reducción de la mortalidad por cáncer de próstata.

Diettest, centro médico nutricional online coincide con la mayoría de organismos oficiales y sociedades científicas en reconocer los efectos beneficiosos para la salud asociados al consumo de frutos secos, incluyendo su efecto cardioprotector, mejora del perfil lipoproteico, efectos positivos sobre el síndrome metabólico, regulación del peso corporal, protección contra enfermedades cerebrovasculares y mejora de la función cognitiva. Recomiendan su consumo diario en cantidades moderadas, como parte de una dieta personalizada y equilibrada, junto con la práctica regular de ejercicio físico.

Diettest, centro médico nutricional online recomienda el consumo diario de 20-40 gramos de frutos secos variados sin sal, ya sea crudos o tostados, como parte de una dieta personalizada, saludable y equilibrada adaptada a las necesidades individuales y/o patologías de cada persona. También sugieren la práctica regular de ejercicio físico.

Entre las dietas más demandadas actualmente, con evidencia científica en cuanto a la presencia de ciertos beneficios para la salud, debemos incluir: La Dieta Mediterránea, Dieta DASH, Dieta Paleolítica, Dieta Cetogénica o Keto, el Ayuno intermitente y la Dieta Proteinada o de aporte proteico (DAP).

Tras haber estudiado en el artículo donde exponemos las características de una alimentación saludable podemos concretar que elegir un plan dietético como régimen de vida, no es una labor sencilla, pues además de tener en cuenta nuestras preferencias dietéticas y nuestro entorno sociocultural, es imprescindible priorizar el factor nutricional para alcanzar objetivos óptimos de salud.

Si de alimentación saludable queremos hablar, nuestro régimen de vida habitual debería comprometerse con una dieta equilibrada, variada, suficiente y adaptada a la edad, sexo, talla y actividad física de cada persona, de modo que resulte placentera y agradable sensorialmente. El porcentaje de calorías procedentes de nuestra dieta se distribuirá de la siguiente forma: Carbohidratos 50-55%, grasas 30-35% y proteínas 10-15%.

Las dietas restrictivas en carbohidratos como la cetogénica, paleolítica y de aporte proteico, muy demandadas en la actualidad, deben ser conocidas y valoradas en su evidencia científica, ya que podrían, a largo plazo, ser insuficientes y perjudicar nuestra salud, sobre todo si las elegimos como régimen de vida, puesto que no son sostenibles en el tiempo y pueden generar efectos metabólicos negativos. En sentido positivo, hemos de considerar que pueden aportarnos algunos beneficios e incluso ser recomendadas durante ciertos periodos de tiempo en algunas situaciones y/o patologías. Por todo ello, consideramos importante la información y asesoramiento personalizado de cada plan nutricional, con el fin de alcanzar nuestros objetivos de salud.

Los hábitos alimentarios de la población están dando señales de alarma y provocando problemas de malnutrición, sobrepeso y obesidad. Queremos resaltar la importancia de la colaboración entre los profesionales de la comunicación y del ámbito sanitario, en la necesidad de introducir mejoras en las técnicas comunicativas que permitan un mejor conocimiento en las prácticas de la alimentación a todos los consumidores.

Nuestra misión fundamental como profesionales de la salud es ayudar a mejorar la alimentación, entendiendo y analizando cada una de las necesidades personales, con transparencia y sinceridad. En este artículo pretendemos comparar las dietas más demandadas en la actualidad y destacar sus características desde el punto de vista nutricional, así como su utilidad en la pérdida de peso. Además de la importancia que muestra la evidencia científica sobre los beneficios que pueden aportar a nuestra salud los distintos patrones dietéticos (ya valorada en artículos anteriores), consideramos que hemos de ser objetivos y tenemos la obligación de comunicar que existen diferentes planes a seguir, y que el consumidor debe de conocer.

Un plan alimentario que forme parte de nuestro estilo de vida, tal y como hemos expuesto en otros artículos, debe perseguir una alimentación que resulte suficiente, variada, completa y equilibrada, es decir, debe contener todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo, en cantidad suficiente, variada y con el equilibrio adecuado entre los mismos. Entre las dietas comentadas se encuentran prioritariamente la Dieta Mediterránea y la Dieta DASH, ambas con una amplia evidencia científica consensuada, en cuanto a los efectos beneficiosos para la salud, consideradas un estilo de vida a largo plazo.

En cuanto al Ayuno Intermitente, ha alcanzado verdadero auge en los últimos años por sus efectos beneficiosos en la pérdida de peso, entre otros beneficios. Estos resultados deberían fomentar estudios futuros para optimizar el potencial del Ayuno Intermitente. En la actualidad, se requieren mayor aporte de estudios aleatorizados para determinar si el ayuno intermitente, como un estilo de vida, es beneficioso para la salud.

El ayuno intermitente podría resultar ser una dieta equilibrada y suficiente, incluso con la reducción de ingestas diarias, y ser una buena herramienta para aumentar la adherencia a la dieta en el sobrepeso, siempre que se mantenga el déficit calórico y la práctica de ejercicio físico. En realidad, lo importante es que esa dieta sea suficiente en vegetales, legumbres, proteínas y grasas de calidad, sin importar el número de ingestas diarias. Hemos de tener en cuenta que al reducir el número de comidas diarias puede resultar difícil tomar todos los alimentos necesarios para conseguir una alimentación suficiente y completa. Si practicar el ayuno le ayuda a mantener el peso porque le gusta comer más cantidad, o tiene poco tiempo para organizar comidas, o como herramienta puntual, puede ser utilizada en días puntuales de la semana, siempre aconsejado por un profesional que le asesore y ayude a conseguir sus objetivos a largo plazo.

Podríamos decir que la Dieta Cetogénica, Dieta Paleolítica y Dieta de Aporte Proteico son planes de dietas restrictivas en hidratos de carbono, muy exitosas en función de la cantidad de carbohidratos consumidos, si queremos perder peso de forma rápida, pero no están carentes de efectos secundarios y presentan contraindicaciones, por lo que es necesario individualizar cada caso según la patología presente y necesidades del paciente. También debemos ser muy cautelosos al reintroducir los carbohidratos si deseamos evitar el efecto rebote en el peso y garantizar el éxito a largo plazo.

Estos patrones dietéticos pueden resultar muy atractivos y estar indicados en ciertas situaciones, ayudando además a aumentar la adherencia a un plan dietético y empoderarnos, cuando el régimen dietético cumple con nuestras preferencias nutricionales, pero lo verdaderamente esencial es obtener resultados positivos y beneficiosos para nuestra salud a largo plazo por lo que hemos de aclarar que son planes restrictivos y/o pueden provocar carencias nutricionales si su uso es indiscriminado y sin control médico.

Es importante señalar que pueden requerir suplementos en micronutrición y macronutrición, con el fin de conseguir un mejor estado general, evitar efectos indeseables y mantener el peso perdido. Concluimos por tanto, que su utilidad debe ser limitada en el tiempo y controlada por un profesional para llegar finalmente a un equilibrio alimentario, con una dieta completa, suficiente, variada y equilibrada, que garantice la estabilización del peso a largo plazo.

La obesidad y el sobrepeso se están convirtiendo en uno de los trastornos más importantes de los países desarrollados. La transformación del acto alimentario, determinada por diferentes factores sociales, económicos y culturales, ha provocado una verdadera epidemia entre la población con sobrepeso, que se acompaña de una clara disminución del ejercicio físico y el estrés como elementos patogénicos fundamentales acompañados de una alimentación más desequilibrada. Quizás prestando atención a otros aspectos importantes de nuestros hábitos (hacer deporte, evitar en exceso las grasas animales y trans, azúcares refinados, consumo de sustancias tóxicas…), podemos contribuir a reducir la incidencia de los factores de riesgo vascular y de las enfermedades cardiovasculares. Como conclusión, se demuestra la necesidad de realizar intervenciones para motivar a la realización de deporte, además de concienciar a los jóvenes de las consecuencias del sedentarismo y la obesidad.

En este apartado, debemos incluir todas las dietas mágicas y milagrosas, que prometen brillantes resultados en la pérdida de peso a corto plazo y son excesivamente hipocalóricas y/o excesivamente restrictivas y/o desequilibradas, sin control médico alguno, y utilizadas de forma indiscriminada. En ocasiones el consumidor puede alternarlas o acompañarlas del abuso de alimentos que contienen excesos de grasas saturadas y trans, azúcares refinados, sustancias tóxicas, etc., que no solo pueden resultar contraproducentes para la salud, sino que la mayoría de las veces pueden conducir a un aumento mayor del peso corporal a largo plazo.

En Centro bionutricional Diettest pensamos que la Dieta DASH y la Dieta Mediterránea son dos planes de alimentación muy saludables, suficientes, completos y equilibrados. Estamos convencidos de que estos dos planes combinados pueden ser muy exitosos en los regímenes de adelgazamiento, como estilo de vida e incluso, podrían ser alternados con dietas más restrictivas, en periodos cortos de tiempo, bajo la supervisión y seguimientos de nuestros profesionales.

Podríamos decir que la dieta cetogénica y dieta de aporte proteico son planes de dietas muy exitosas, si queremos perder peso de forma rápida, pero debemos valorar los posibles efectos secundarios y contraindicaciones así como, individualizar cada caso según la patología y necesidades del paciente. También debemos ser muy cautelosos al reintroducir los carbohidratos, si deseamos evitar el efecto rebote en el peso y garantizar el éxito en estos planes dietéticos. Es importante señalar que pueden requerir suplementos en micronutrición y macronutrición, con el fin de conseguir un mejor estado general, evitar efectos indeseables y mantener el peso perdido a corto y largo plazo.

Esta sería quizá la pregunta más comprometida y difícil de responder, por diversos motivos. Hipócrates, padre de la medicina, ya en el siglo V a.C., afirmaba “No existen enfermedades sino enfermos”, individualizando así, el proceso de la enfermedad. Si de hablar sobre nutrición saludable se trata la tendencia actual apunta más hacia modelos de nutrición personalizada y de precisión, que tiene su base científica en la nutrigenómica, y la sensibilidad genética ante la alimentación. Nosotros pensamos que debemos individualizar y valorar a la persona en su conjunto, estudiar la asociación de patología, analizar su entorno, modo de vida y preferencias, así como el tiempo que precise para llevar a cabo nuestro plan dietético. De esta forma podremos emplear y alternar, una o varios tipos de dietas. Nuestro objetivo es evitar el efecto rebote y abandono. Sobre todo, deseamos asesorar y enseñar al paciente cómo conseguir una alimentación saludable a largo plazo, con una pérdida de peso exitosa.

En Diettest, centro médico nutricional online concluimos que la Dieta Mediterránea y DASH pueden ser muy útiles como patrones de vida a seguir, en todo tipo de personas en nuestro medio, e incluso ser extrapolables a otros países, siempre que se respete el patrimonio cultural y se adapte a la producción del país. El ayuno intermitente puede ser útil también puntualmente, si las preferencias alimentarias individuales lo requieren, aunque es importante controlar las calorías ingeridas y nutrientes aportados. Las dietas restrictivas en carbohidratos pueden ser muy exitosas en la pérdida de peso durante periodos limitados de tiempo y controladas siempre por un profesional, suplementadas con nutrición celular según las necesidades individuales, para llegar finalmente a un equilibrio alimentario, con una dieta completa, suficiente, variada y equilibrada, que garantice la estabilización del peso a largo plazo.

La soja es una leguminosa que ha entrado a formar parte de nuestra dieta, con un aumento de su consumo en la sociedad actual, extendiéndose a todo el mundo, a partir de una impresionante oferta de mercado.

En la actualidad, encontramos gran variedad de alimentos tradicionales hechos a base de esta leguminosa, como son: la leche, tofu, nata, soja verde, germinado y tempeh, aunque la mayor parte de la producción de soja es molida para la obtención de aceite comestible y pasta desgrasada para consumo animal. El procesamiento del grano es de gran importancia en la mejora o modificación de las propiedades funcionales de su proteína y por lo tanto, puede ayudar a ampliar su aplicación prácticamente en todos los sistemas alimentarios.

La soja pertenece al género botánico Glycine y a la familia de las Fabaecae. Es una planta herbácea de cultivo anual, de porte pequeño, tallo erguido, hoja trifoliada y flores de color blanco o violáceo dispuestas en ramilletes que nacen de la base de las hojas. Su fruto, en vaina, contiene en su interior entre una y cuatro semillas de colores variados.

Son numerosas las propiedades nutricionales e incluso en el campo de la salud que se atribuyen a este alimento. La soja está compuesta químicamente por hidratos de carbono (23,5%), proteínas de alto valor biológico (aproximadamente el 37% de su composición), lípidos (2-3% de fosfolípidos, especialmente lecitina y ácidos grasos poliinsaturados) y fibra (12%). Contiene también saponósidos, vitaminas y minerales (P, Ca, Mg, Fe), enzimas, ácido fítico e isoflavonas (que son las sustancias que le confieren sus características especiales).

La soja es la leguminosa más rica en proteínas. El aspecto más importante de las proteínas de esta legumbre desde el punto de vista nutricional es el aporte de aminoácidos esenciales (lisina, isoleucina y leucina), que no puede sintetizar nuestro organismo y son incorporados a través de la dieta, siendo pobre en aminoácidos azufrados, especialmente en metionina. Estos aminoácidos esenciales son indispensables para el desarrollo y mantenimiento de diversas necesidades metabólicas.

Las proteínas de las semillas están almacenadas sin actividad enzimática y simplemente son una fuente de aminoácidos, nitrógeno y carbono para el desarrollo de las plantas. Se depositan en forma insoluble en cuerpos proteicos, por lo que se clasifican de acuerdo a su solubilidad, sobreviviendo a procesos de desecación por tiempos prolongados.

El grano de soja contiene fundamentalmente las subunidades de glicina y β-conglicinina, y bajos porcentajes de prolaminas, que le confieren la característica de ser libre de gluten, con especial interés para las personas que muestran intolerancia al gluten.

Para valorar la calidad de las proteínas contenidas en los granos de soja, se deben contrastar también los niveles de digestibilidad o absorción final de los aminoácidos constituyentes que posteriormente pueden pasar a la sangre y alcanzar los tejidos de nuestro organismo. La digestibilidad para estas proteínas vegetales de la soja es de 79-91% y se pueden acentuar con los tratamientos de procesado convencionales (molienda, cocción, etc.) o con el contenido de factores antinutricionales.

Los carbohidratos forman parte de los componentes mayoritarios de los granos de soja, resultando ser el segundo constituyente del grano.

El almidón representa alrededor de 2 y 4%, y otros carbohidratos presentes son la glucosa, fructosa, arabinosa, galactosa, sacarosa, maltosa y rafinosa. Además, es una fuente de alto contenido en fibra dietética, por lo que su uso dentro de una dieta balanceada puede reducir el riesgo de algunas enfermedades como las coronarias y el cáncer.

El contenido de grasa encontrado en el grano de soja se sitúa entre 14 y 24%.

Es una fuente de ácidos grasos insaturados adecuados en aceites vegetales comestibles que suplen los ácidos grasos esenciales a través de la dieta, predominando el alto porcentaje de omega-6 con valores de 55%, omega-9 con valores aproximados del 21% y omega-3 con porcentajes de 9,4%. Por otra parte, presenta también ácidos grasos saturados como los ácidos palmítico y esteárico. La estabilidad de estos ácidos insaturados frente a procesos oxidativos es preservada por la acción antioxidante de la vitamina E, con propiedades antioxidantes.

Se estima que estos granos pueden ser buenas fuentes de vitaminas A, C, E y niacina.

En cuanto a minerales, es un grano proveedor fundamentalmente de zinc y cobre, siendo además una fuente alimentaria equivalente de hierro y de otros minerales como magnesio, fósforo, potasio y manganeso.

Los antinutrientes presentes en la soja son fitatos, oxalatos y taninos, así como saponinas e inhibidores de proteasas (tripsina).

La semilla de la soja hemos visto que es una importante fuente de minerales, pero contiene especies quelantes como los fitatos, oxalatos y taninos, que forman parte de los factores antinutricionales de estos alimentos que actúan como inhibidores de la absorción de minerales en el tracto digestivo, en especial de Fe, Ca y Zn. Se requieren tratamientos adicionales que permitan reducir el contenido de fitatos sin alterar significativamente el contenido de minerales.

Tradicionalmente, se han involucrado técnicas de procesamiento como la germinación, el remojo o inmersión, la fermentación y tratamientos térmicos con el fin de activar las fitasas endógenas capaces de hidrolizar los fitatos y aumentar la biodisponibilidad de minerales antes de su consumo, como son el efecto de la temperatura y presión vía microondas, autoclave u olla presión y el proceso de remojo por 12 horas.

La harina de soja se caracteriza por su fuerte olor y sabor amargo debido a la actividad de la lipoxigenasa sobre los ácidos grasos poliinsaturados y al contenido de saponinas presentes en las diversas partes de la semilla.

Los inhibidores de tripsina son antinutrientes que impiden la actividad catalítica de estas enzimas, haciendo que las proteínas pasen más o menos intactas por el tracto gastrointestinal sin que puedan ser aprovechadas por el organismo, considerándose inhibidores del crecimiento.

El conocimiento de los antinutrientes por parte de la industria alimentaria está condicionando las técnicas empleadas para producir derivados de la soja con mayor calidad. Se busca cómo reducir el contenido de estos elementos sin disminuir otros componentes beneficiosos como las isoflavonas. Una forma de reducir la presencia de estos antinutrientes es a través de abrasión, lavado y/o tratamiento térmico. Sin embargo, la incorporación de bebidas o de productos fermentados son alternativas para el consumo de estos alimentos que minimizan estos efectos adversos y al mismo tiempo garantizan la calidad proteica y la biodisponibilidad de minerales a la dieta.

En el mundo occidental, la soja fue incorporada a través de los Estados Unidos a partir del siglo XX al conocerse su contenido en proteínas de alta calidad nutricional y las posibilidades tecnológicas de su utilización. Actualmente su uso se ha extendido como fuente de aceite y de proteínas en distintos alimentos proteicos a América del Sur.

El cultivo de soja en Argentina entre 1980 y 2005 se expandió considerablemente siendo este producto y sus derivados el cultivo más importante del país, haciéndolo el mayor productor per cápita del mundo, y el mayor exportador absoluto de aceite y de harina desgrasada, debido a los cambios en los mercados mundiales de alimentos, las nuevas tecnologías agrícolas y el papel de las llamadas «nuevas agriculturas». El complejo de la soja (poroto, aceite y pellets/harinas) se destina a exportación (>85%). Los pellets y las harinas se destinan fundamentalmente a la alimentación del ganado. La proteína de soja se genera como un subproducto de la industria aceitera.

La soja es un grano que posee un contenido de proteínas, aceite, carbohidratos, vitaminas y minerales superiores y de mejor calidad que otros granos similares. La afiliación de este grano a la alimentación humana se logra mediante una tecnología doméstica en el procesamiento del grano para la elaboración y enriquecimiento nutricional de alimentos que la población consume habitualmente. La manera en que el grano de soja es procesado, decreta tanto las características funcionales y nutricionales de los productos finales como su adaptabilidad para diversas aplicaciones alimenticias. El grano de la soja se puede procesar para obtener claramente la materia prima para la elaboración de una gran variedad de productos alimenticios 100% de soja como son: leche, masa, queso, yogurt, cacahuetes, cafés, sopas, ensaladas y entre otros.

La harina de soja (Glycine max) se extrae a partir de semillas tostadas de soja que son secadas y convertidas en polvo. Algo para destacar en las semillas es que contienen muy altos niveles de proteína, pueden sufrir desecación y todavía sobrevivir y revivir después de la absorción de agua. La soja es utilizada por su aporte proteínico también como alimento para animales, en forma de harina de soja, área en la que compite internacionalmente con la harina de pescado.

La harina de soja tiene un promedio de 50% de proteína contra un 15% de proteína de la harina de trigo, y no contiene gluten. En cuanto al contenido grasa se pueden extraer desiguales cantidades de aceite de soja de la harina para crear harinas con diferentes propiedades funcionales.

La harina de soja es la harina proteica de mayor importancia y más demandada a nivel internacional para la alimentación avícola y porcina, aunque es utilizada también para la alimentación de ganado vacuno.

La pasta es un alimento con alta aceptabilidad a nivel mundial, pero la harina de soja presenta desafíos en la calidad tecnológica de las pastas debido a la progresiva disminución del contenido de gluten y almidón proveniente de la harina de trigo, que es la materia prima de elección para pastas de buena calidad.

Diversos trabajos exponen la elaboración de alimentos novedosos y nutritivos utilizando la harina de soja como ingrediente principal. Estos productos podrían incorporarse a la dieta de pacientes celíacos, deportistas, vegetarianos, niños en edad escolar, adolescentes, etc., incrementando la variedad de productos disponibles en el mercado.

Los alimentos derivados de la soja fermentada presentan una mayor biodisponibilidad de las isoflavonas debido a la transformación que realizan las bacterias en el alimento durante la fermentación.

Entre ellos destacan tempeh, miso, natto, salsa de soja, entre otros.

El tempeh es un producto de alto valor nutricional obtenido a partir de la fermentación de semillas decorticadas, cocidas en agua, y frijol (Phaseolus vulgaris L.) y quinua (Chenopodium quinoa) con Rhizopus oligosporus. Es una fuente importante de probióticos y se utiliza como sustituto de la carne roja debido a su alto contenido proteico y la presencia de todos los aminoácidos esenciales. Además, no contiene colesterol y es bajo en grasas saturadas.

El miso es una sustancia producida por la soja fermentada utilizada para dar sabor a los alimentos con fines nutricionales y medicinales. Existen variedades como miso dulce (alto contenido en carbohidratos, fermenta en 2-8 semanas) y miso salado o rojo (fermenta durante un tiempo más prolongado y tiene un color más oscuro).

El natto es un alimento tradicional japonés elaborado a partir de habas de soja fermentadas por la bacteria Bacillus subtilis. Similar al yogur, es rico en proteínas, fibra, vitamina K2 y probióticos. Ha ganado popularidad en Occidente por sus propiedades saludables, incluyendo su poder anticoagulante, que puede interferir con medicamentos anticoagulantes.

La salsa de soja o shoyu se obtiene a partir de la fermentación de la soja con Aspergillus oryzae o sojae. Se utiliza como condimento similar a la sal.

Estos alimentos mantienen el valor nutricional de la legumbre. Entre ellos destacan poroto o habas de soja, los brotes de soja (dientes de dragón), leche de soja, harina de soja, aceite de soya y tofu.

Son los productos que contienen la legumbre entera.

A partir del procesamiento del grano y harina de la soja pueden elaborarse otros productos, utilizados en panadería y repostería.

Según las condiciones térmicas y la calidad del procesamiento de la planta, se pueden obtener harinas para el consumo humano o productos posteriormente procesados a partir de ellas. A partir de la harina de soja desgrasada pueden elaborarse concentrados y aislados proteicos.

Es un suplemento alimenticio con un mayor contenido de proteínas que la harina, y al eliminar los carbohidratos mejora el sabor y los problemas de flatulencia.

Se obtienen a partir del procesamiento natural de la soja y se usan fundamentalmente en emulsión. Debido a su alto contenido de proteínas y calidad nutricional, son excelentes ingredientes para aumentar el contenido de proteínas en alimentos formulados. Se utilizan en diversas aplicaciones, desde fórmulas para niños hasta enriquecer bebidas y jugos.

La carne de soja, también conocida como soja texturizada, se obtiene a partir de la harina desgrasada, principalmente de la extracción de aceite de soja. Presenta textura porosa, es rica en proteínas, fibra dietética y baja en grasa. Contiene vitaminas A, E, F y minerales como fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc y cobre. Beneficios incluyen la prevención del estreñimiento por su alto contenido de fibra.

La bebida o leche de soja es un producto tradicional asiático con atractivo nutricional comercial. Se obtiene mediante la molienda de semillas, extracción en caliente en agua y cocido. Destaca por la ausencia de grasas animales y su alto contenido en minerales.

En la actualidad, la leche de soya es una de las leches vegetales más consumidas, especialmente por personas intolerantes a la lactosa. Se utiliza de manera similar a la leche de vaca en la elaboración de cremas, salsas, batidos e incluso helados.

Entre las características fisicoquímicas de extractos solubles en agua de soja destaca su alto contenido en minerales como calcio, magnesio, cobre, manganeso, hierro y zinc, así como proteínas y lípidos. Sin embargo, su contenido en carbohidratos es menor.

Las bebidas con proteína de soja han mejorado su sabor característico llamado «beany» y la arenosidad generada por la sedimentación de la proteína. La industria alimentaria ha utilizado saborizantes y mezclas con jugos de fruta para mejorar la aceptación del consumidor.

Las fórmulas de inicio y continuación de leche de soja cumplen con las recomendaciones nutricionales de diversas sociedades pediátricas, como la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) y la Academia Americana de Pediatría (AAP).

Todas las fórmulas de soja están fortificadas con yodo, hierro, metionina, carnitina y taurina. Además, suelen contener un 20% más de calcio y fósforo que las fórmulas a base de leche de vaca para contrarrestar el contenido en fitatos.

Las indicaciones se limitan al tratamiento de la galactosemia, la alergia a proteínas de leche de vaca sin sensibilización a la proteína de soja y situaciones que requieren dietas vegetarianas por razones socioculturales.

Está desaconsejado su uso en lactantes menores de 6 meses.

La yuba es considerada la nata de la leche de soja y se utiliza en cocina vegetariana y vegana para elaborar sucedáneos de productos animales.

El tofu, también llamado queso de soja, se elabora a partir de la leche de soja coagulada con sales de magnesio, patada o vinagre. Su humedad es variable según las preparaciones y crianza.

En la actualidad, el tofu se ha convertido en una alternativa al consumo de carne en dietas vegetarianas. Se asemeja a la cuajada o al queso, tiene un sabor suave y es apreciado como fuente de proteínas.

El tofu contiene cantidades apreciables de componentes de la soja, como azúcares, oligosacáridos, proteínas e isoflavonas. Es una fuente importante de proteína y calcio, y los oligosacáridos no digeribles constituyen aproximadamente la mitad de los carbohidratos presentes en el suero de soja.

En la sociedad actual, el consumo de aceites vegetales como el de soja ha aumentado y se ha convertido en una parte importante de la dieta en todo el mundo.

La composición de los aceites vegetales varía considerablemente en términos de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, así como en la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Esto está asociado a la fuente de origen, ya sea especie vegetal, semilla, planta o fruto, proporcionando diferentes beneficios nutricionales.

El aceite de soja se obtiene del prensado de los frijoles de soja y contiene altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados, siendo el ácido linoleico el principal (53%). También contiene ácido oleico, ácido alfa-linoleico y ácido palmítico. Se utiliza principalmente para freír y cocinar y contiene isoflavonas asociadas con beneficios para la salud.

Los suplementos de soja, en forma de cápsulas o comprimidos, que contienen isoflavonas son indicados, bajo prescripción médica, especialmente durante la menopausia. Estos suplementos pueden proporcionar beneficios relacionados con la salud en esta etapa.

La cantidad recomendada para el consumo de soja, incluyendo suplementos, genera controversias en la literatura. El uso de fitoestrógenos a través de suplementos debe ser regulado para evitar dosis potencialmente peligrosas y garantizar la seguridad y eficacia.

Las isoflavonas de soja, como fitoestrógenos, han sido objeto de investigaciones sobre su papel en la mejora de síntomas relacionados con la menopausia, prevención de pérdida de masa ósea, osteoporosis, sofocos, sequedad vaginal y posiblemente inactivación de células cancerosas. Se necesita más investigación para comprender su mecanismo de acción y seguridad.

Las controversias en el concepto de alimentación saludable, con la soja como objeto de estudio, resaltan la tenue línea entre alimentos saludables y riesgosos, enfatizando la importancia de considerar dimensiones culturales y socioambientales en dicho concepto.

La soja ha adquirido el estatus de alimento funcional, asociado con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, el consumo de legumbres, incluyendo la soja, se ha relacionado con la prevención y tratamiento de trastornos como la hipertensión, hipercolesterolemia y osteoporosis. También se ha sugerido que puede prevenir síntomas de la menopausia y el desarrollo de ciertos tipos de tumores, como los de próstata, mama y tracto urinario.

Las controversias surgieron a partir del estudio de las contraindicaciones para el consumo regular de soja no fermentada. Sin embargo, las antiguas poblaciones asiáticas ya consumían regularmente soja fermentada, como miso, shoyu, natto y tempeh, utilizando el grano solo como abono verde.

Diversos estudios han identificado trastornos nutricionales derivados del consumo de soja no fermentada, como interferencia en la absorción de minerales, inhibición de la enzima tripsina, acumulación de cálculos renales y alergenicidad. También se ha señalado a las isoflavonas como posibles agentes en la disfunción tiroidea, trastornos hormonales y su asociación con la infertilidad y demencia en adultos.

Existen controversias sobre el efecto protector de la soja en diferentes enfermedades, pero se considera que derivados de la soja, como isoflavonas y fibra, pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y tener beneficios en la reducción del colesterol, triglicéridos y la respuesta glucémica, así como en la salud en general.

Estudios en ratas dislipémicas insulino resistentes indican que la proteína de soja aislada puede normalizar la presión arterial y el metabolismo de la glucosa en el músculo cardíaco. Estos resultados sugieren un potencial beneficio de la soja en condiciones de hipertensión y alteraciones metabólicas.

Aunque la soja es una fuente valiosa de proteínas, su contenido de sustancias biológicamente activas puede interferir con la digestibilidad y absorción. Un tratamiento térmico durante el procesamiento del grano es esencial para mejorar la utilización de la proteína de soja por parte del organismo.

Se han estudiado antinutrientes presentes en la soja, como inhibidores de proteasas, amilasa, lipasa y ácido fítico. Aunque tradicionalmente se han asociado con enfermedades, algunos, como el inhibidor de Bowman-Birk, muestran posibles beneficios en la prevención del cáncer, siendo objeto de investigaciones farmacológicas.

El conocimiento de estos elementos ha permitido a la industria alimentaria mejorar las técnicas para producir derivados de la soja de mayor calidad, reduciendo los antinutrientes sin disminuir componentes beneficiosos como las isoflavonas o la lunasina.

Diversos estudios respaldan que el consumo de productos de soja, como fuente de fitoestrógenos, está relacionado con la mejora de los problemas asociados con la menopausia y la incidencia de enfermedades crónicas. Aunque se necesitan más estudios bien diseñados, la soja podría ser una opción alternativa a la terapia de sustitución hormonal para aliviar la sintomatología menopáusica, utilizándose únicamente en períodos cortos en mujeres sin antecedentes de cáncer.

La suplementación con isoflavonas puede ser una terapia alternativa efectiva para mejorar la calidad de vida y la salud durante el climaterio. Sin embargo, se requieren más estudios sobre los efectos en la salud mental y la calidad de vida, así como comparaciones entre tipos de isoflavonas y evaluaciones a largo plazo de la suplementación en esta etapa.

Hay controversia sobre los posibles efectos estrogénicos de las isoflavonas en el metabolismo óseo de niños alimentados con fórmulas a base de proteína de soja. Se requieren estudios más profundos para determinar los posibles efectos adversos o beneficiosos en esta población.

La evidencia actual es insuficiente para recomendar dosis específicas o tipos de isoflavonas para la prevención o tratamiento de enfermedades. Se necesita más investigación debido a la variabilidad en los estudios, incluido el tamaño de la muestra, el diseño y las cantidades de isoflavonas utilizadas.

Aunque hay investigaciones sobre los beneficios de los fitoestrógenos, se necesitan estudios más concluyentes. La recomendación actual es una dieta equilibrada, y la suplementación con soja puede proporcionar beneficios adicionales, especialmente en grupos de alto riesgo, con riesgos mínimos para la salud.

La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) destaca la controversia en torno a los efectos de las isoflavonas en la salud de la mujer menopáusica. Señalan que aunque pueden ser una alternativa terapéutica, se necesitan ensayos clínicos específicos con preparados normalizados para hacer recomendaciones generales sobre su consumo.

Aunque la evidencia científica actual es insuficiente para recomendar dosis específicas de isoflavonas, la proteína de soja y las isoflavonas pueden tener varios beneficios en la salud, incluyendo:

• Favorece la reducción del colesterol, los triglicéridos y la secreción de insulina, mejorando la respuesta glucémica.
• Reducción de los sofocos y mejora de la calidad de vida en la menopausia.
• Posible alternativa a la terapia de sustitución hormonal (TSH) durante la menopausia.
• Reducción de la incidencia de enfermedades crónicas.
• Potenciales beneficios para enfermedades como el cáncer.
• Relacionado con la disminución del riesgo cardiovascular al mejorar el perfil lipídico.
• Mejora de la densidad mineral ósea y otros marcadores de resorción ósea.
• Recomendada en la prevención de la osteoporosis.
• Fuente de proteínas de alto valor biológico, libre de grasas saturadas.
• Mejora del sistema inmune y efecto antioxidante.
• Papel beneficioso de la fibra alimentaria de la soja en una alimentación saludable.

Los inconvenientes asociados al consumo de soja son:

• Presencia de antinutrientes que pueden interferir con la digestibilidad y absorción proteica, requiriendo un tratamiento térmico durante el procesamiento.
• Efectos secundarios leves como malestar estomacal, estreñimiento o diarrea debido a los antinutrientes.
• Harina de soja con fuerte olor y sabor amargo.
• Posibilidad de intolerancia o alergia a la proteína de soja.
• Interferencia en la absorción de algunos medicamentos con el consumo excesivo de soja.
• Sustitución no supervisada de la leche de vaca por bebida de soja, especialmente en niños, puede comprometer su desarrollo y crecimiento.

El Diettest, centro médico nutricional online sostiene que existe una amplia documentación que respalda las ventajas nutricionales de los alimentos derivados de la soja. Estos beneficios incluyen la prevención de enfermedades cardiovasculares, posiblemente debido a la reducción del colesterol sanguíneo, la prevención y tratamiento de diversas enfermedades crónicas, probablemente gracias al papel beneficioso de la fibra de la soja, así como la prevención de la osteoporosis, su función antioxidante y la mejora de la calidad de vida y los problemas asociados con la menopausia.

Sin embargo, el centro destaca la existencia de controversias y enfatiza la necesidad de más ensayos clínicos específicos. Se requiere un diseño adecuado, con preparados normalizados en cuanto al contenido en isoflavonas y sus tipos, junto con un número suficiente de pacientes y tiempo de estudio para proporcionar recomendaciones generales sobre el consumo de estos nutrientes.

Como práctica habitual, el Diettest, centro médico nutricional online subraya la importancia de la personalización en la recomendación dietética. Ofrecen asesoramiento adaptado a las necesidades individuales de cada persona, proporcionando una dieta equilibrada con la suplementación necesaria para obtener beneficios adicionales.

Los frutos secos han formado parte de la alimentación del hombre desde civilizaciones muy antiguas. En la actualidad son muy apreciados e incorporados a multitud de platos, preferentemente dulces y postres.

El interés por este tipo de alimento se ha incrementado de forma espectacular en las últimas décadas, por todos los estudios epidemiológicos que demuestran sus efectos beneficiosos en la salud, sobre todo relacionando su consumo con los efectos protectores en las enfermedades cardiovasculares.

En su composición destaca fundamentalmente su escaso contenido acuoso (siendo inferior al 50%) y su alta densidad energética. Esta propiedad les diferencia de las frutas cuyo consumo aporta mayor cantidad de agua y menos energía (calorías).

El principal macronutriente aportado en el consumo de frutos secos son los lípidos o grasas insaturadas (40-60 por ciento), siendo bajo el contenido en grasas saturadas (7% por ciento). Esta propiedad le confiere su alto valor energético y su aporte de ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos esenciales abundan en frutos secos como la nuez, seguidas de la avellana o los cacahuetes. Las nueces son una de las fuentes más ricas de ácido a -linolénico con un cociente ácido linoleico / ácido a -linolénico 5/1, muy favorable para prevenir las enfermedades vasculares.

Entre las propiedades de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega 3 y 6), cabe destacar el efecto antioxidante donde mejora la función endotelial, previniendo de ese modo la enfermedad cardíaca. Las nueces son los frutos secos con mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados, razón por la cual favorecen la disminución del colesterol.

El contenido en proteínas de los frutos secos va desde un 10% en las nueces hasta un 17% en las almendras.

En general, los frutos secos son una fuente importante de proteína vegetal de alta calidad, por el aporte de aminoácidos esenciales. Además, también presentan otros aminoácidos no esenciales como L-arginina, al que se atribuye la reducción del riesgo de la patología cardiovascular, ya que actúa como vasodilatador y mejora el endotelio vascular.

Su consumo es muy útil en dietas vegetarianas ya que asociados al consumo de legumbres, semillas y cereales integrales, en dietas equilibradas pueden alcanzar los valores de ingesta proteica adecuada.

El contenido de este macronutriente es bastante bajo a excepción de la castaña fresca en la que su contribución energética constituye más del 60% del total del fruto.

Dentro de las vitaminas presentes en los frutos secos destacan las vitaminas del grupo B como el ácido fólico y la vitamina E.

Muchos de los frutos secos aportan cantidades considerables de vitamina E, especialmente las almendras y avellanas que aportan más de 20 mg/100 g de producto, siendo las recomendaciones de esta vitamina de 10 mg/día.

Según la evidencia científica, contribuye a disminuir las concentraciones de colesterol por sus propiedades antioxidantes.

Además de las vitaminas del grupo B, los frutos secos aportan fundamentalmente ácido fólico, con valores alrededor de los 60-70μg/100 gramos y hasta unos 240μg/100 gramos, contribuyendo a disminuir el riesgo aterosclerótico.

El ácido fólico es abundante fundamentalmente en los cacahuetes y nueces.

Entre los minerales destacan el magnesio, calcio, cobre, selenio, manganeso, zinc y boro.

Los minerales presentes en los frutos secos desempeñan acciones interesantes al participar en el desarrollo y mantenimiento del esqueleto, del sistema nervioso y del sistema cardiovascular.

En las nueces cabe destacar la riqueza en selenio presentando una acción sinérgica antioxidante con la vitamina E.

El porcentaje de fibra varía en función del tipo de fruto, desde un 5% en las nueces de macadamia hasta un 10-14% en las almendras y los pistachos.

La fibra insoluble es mayoritaria frente a la soluble y superior a la contenida en frutas y verduras frescas.

La fibra de los frutos secos es un componente vegetal comestible, resistente a la digestión y absorción intestinal en el organismo humano, favoreciendo el efecto de saciedad y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Además, el contenido en fibra proporciona a los frutos secos propiedades estimulantes y favorecedoras del tránsito gastrointestinal, así como efectos positivos sobre el metabolismo de colesterol.

Otra propiedad atribuida a los frutos secos es el alto contenido de polifenoles, sustancias químicas caracterizadas por presentar un grupo fenol que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como la quercetina, catequina, resveratrol, ácido elágico, kaempferol, flavonoides, rutina, ácido fítico y ácidos tánicos. Estos compuestos son preventivos del estrés oxidativo, aunque su contribución a la protección cardiovascular aún no está completamente comprendida y constituye un campo de investigación futuro.

Los fitoestrógenos son polifenoles que, debido a su estructura molecular, se unen a los receptores celulares de los estrógenos y pueden tener un efecto estrogénico más débil, lo que ha despertado interés en su consumo durante la perimenopausia.

Los fitoestrógenos de los frutos secos, especialmente la genisteína y la daidzeína, que pertenecen al grupo de las isoflavonas, presentan efectos positivos sobre el perfil lipoproteico al disminuir el colesterol total, el LDL colesterol y los triglicéridos.

Los polifenoles más abundantes en las almendras son los flavonoides, catequinas, flavonoles y flavononas.

En los cacahuetes abunda el contenido de resveratrol.

En las nueces existe una amplia variedad de polifenoles y tocoferoles.

El resveratrol presente en los cacahuetes también protege a las lipoproteínas LDL de los daños por oxidación.

El ácido elágico, presente en las nueces y las pacanas, podría ayudar a reducir el crecimiento tumoral.

La coenzima Q10 es un poderoso antioxidante que se encuentra en los cacahuetes, los pistachos y las nueces.

Los fitoesteroles de los frutos secos son sustancias alimentarias de origen vegetal que actúan disminuyendo la absorción intestinal del colesterol y favoreciendo su eliminación fecal.

Los fitoesteroles presentan distinta concentración en cada fruto seco, siendo mayor su contenido en los pistachos, seguidos de las almendras, avellanas y nueces.

Los fitoesteroles poseen un efecto antioxidante y protector en el cáncer.

La forma ideal y beneficiosa para la salud en la ingesta de frutos secos es consumirlos frescos y mantenerlos en un lugar fresco y oscuro, especialmente si están molidos o picados.

Por su alto contenido en grasas, los frutos secos pueden simplemente tostarse en una fuente plana en el horno a fuego lento o medio, moviéndolos con frecuencia, hasta que estén crujientes, sin añadir sal ni otras grasas o aceites.

Los frutos secos se pueden encontrar en el mercado en varias formas: crudos, tostados o fritos.

En el procesamiento de los frutos secos tostados se favorece la absorción de algunos nutrientes, como el hierro, el calcio y el magnesio.

La fritura empeora el perfil lipídico del alimento, ya que en la mayoría de los casos, se utilizan aceites vegetales refinados, por lo que se recomienda consumirlos crudos o tostados.

Las opciones de frutos secos con sal añadida generalmente sobrepasan las recomendaciones de sodio propuestas por la OMS, por lo que es conveniente consumirlos sin sal.

El consumo habitual de frutos secos, a pesar de ser alimentos altamente calóricos, contribuye poco al aporte calórico total cuando se consumen en pequeñas cantidades. Se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares, por lo que la mayoría de organismos oficiales y sociedades científicas reconocen la importancia de su consumo para la salud.

Existe una amplia evidencia que asocia el consumo de frutos secos a un efecto cardioprotector contra enfermedades cardiovasculares, posiblemente por la disminución del colesterol total y LDL colesterol, así como por sus propiedades antioxidantes.

El consumo de frutos secos debe asociarse a un plan nutricional personalizado que evite el aporte de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y las sustituya por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que contienen los frutos secos. Además, se recomienda asociar su consumo con actividad física para evitar futuras enfermedades, especialmente cardiovasculares.

Estudios sugieren que incluir el aporte diario moderado de algún fruto seco en la dieta saludable de las personas adultas podría tener efectos beneficiosos sobre su función cognitiva, aunque se necesitan más investigaciones bien diseñadas y con una muestra poblacional amplia para confirmar esta evidencia.

El consumo de frutos secos ha sido asociado con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, posiblemente debido a su efecto positivo en el perfil lipoproteico, disminuyendo el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en plasma.

Estudios han asociado el consumo de frutos secos a una reducción de la mortalidad por cáncer de próstata, posiblemente debido a su alto contenido de selenio y otras sustancias anticancerígenas, aunque las evidencias al respecto son limitadas.

Diversas investigaciones han demostrado que el consumo frecuente de frutos secos reduce los picos de glucosa postprandial, mejorando la resistencia a la insulina.

Diversas investigaciones han concluido que a pesar de ser un alimento altamente energético, el consumo de frutos secos no conlleva a una ganancia de peso apreciable ni se asocia a un mayor riesgo de obesidad abdominal.

La dieta mediterránea, en la cual se incluyen frutos secos, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejora el síndrome metabólico, lo que se atribuye a los componentes presentes en los frutos secos y el aceite de oliva.

Estudios en personas con diabetes mellitus tipo 1 indican que el consumo de aceites vegetales y frutos secos no se relaciona con parámetros metabólicos ni la evolución de las complicaciones de la diabetes. Sin embargo, se recomienda incrementar su consumo debido a los beneficios reconocidos de este tipo de alimentos.

En España, estudios demuestran que los pacientes adheridos a una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva extra virgen y frutos secos presentan una significativa disminución de la presión arterial, además de mejorar la sensibilidad a la insulina sin cambios diferenciales en el peso ni en el perímetro de cintura.

Diversos estudios han corroborado una relación negativa entre el consumo regular de pequeñas cantidades de frutos secos y el riesgo de enfermedad cardiovascular o el riesgo de mortalidad de origen cardiovascular y de mortalidad por todas las causas, sugiriendo un posible efecto beneficioso en la regulación del peso corporal.

Estudios han concluido que la inclusión razonable de frutos secos en la dieta no conlleva a un aumento de peso significativo, ya que son una opción saludable como aperitivo y no se asocian a un mayor riesgo de obesidad.

Entre los efectos indeseables causados por los frutos secos se encuentra la frecuente causa de alergia alimentaria.

En España, la alergia a los frutos secos es la segunda causa más frecuente de alergia de alimentos de origen vegetal, y la primera junto con las frutas en los adultos. La sensibilización a un solo fruto seco es más frecuente en los niños, mientras que los pacientes adultos presentan sensibilización a múltiples frutos secos debido a la exposición progresiva con la edad.

La alergia a los frutos secos rara vez desaparece a lo largo de la vida y la sensibilización generalmente persiste.

En los países anglosajones, el cacahuete es el fruto seco que provoca reacciones con mayor frecuencia. En España, la almendra y la nuez son los que más frecuentemente desencadenan reacciones alérgicas.

Las reacciones alérgicas a los frutos secos suelen ser intensas e inmediatas, pudiendo incluso provocar la muerte del individuo con cantidades mínimas debido a la potencia elevada de sus alérgenos.

La incidencia de las reacciones alérgicas a los frutos secos varía según la edad, la región geográfica y el tipo de fruto seco implicado.

El diagnóstico se basa en la anamnesis durante la historia clínica junto con pruebas cutáneas o determinación de IgE específica. En muchos casos, la prueba de exposición controlada no será necesaria.

El tratamiento incluye una dieta de exclusión y un plan de actuación en caso de reacción o contacto accidental. La inmunoterapia específica a alimentos ofrece resultados prometedores.

El consumo regular de frutos secos, en el contexto de una dieta saludable y equilibrada, se ha asociado con múltiples efectos beneficiosos para la salud, incluyendo un efecto cardioprotector, reducción del riesgo de mortalidad cardiovascular y de otras enfermedades crónicas, mejora del perfil lipoproteico, regulación de la glucemia, reducción de la presión arterial, protección contra enfermedades cerebrovasculares, mejora de la función cognitiva y posible reducción de la mortalidad por cáncer de próstata.

Diettest, centro médico nutricional online coincide con la mayoría de organismos oficiales y sociedades científicas en reconocer los efectos beneficiosos para la salud asociados al consumo de frutos secos, incluyendo su efecto cardioprotector, mejora del perfil lipoproteico, efectos positivos sobre el síndrome metabólico, regulación del peso corporal, protección contra enfermedades cerebrovasculares y mejora de la función cognitiva. Recomiendan su consumo diario en cantidades moderadas, como parte de una dieta personalizada y equilibrada, junto con la práctica regular de ejercicio físico.

Diettest, centro médico nutricional online recomienda el consumo diario de 20-40 gramos de frutos secos variados sin sal, ya sea crudos o tostados, como parte de una dieta personalizada, saludable y equilibrada adaptada a las necesidades individuales y/o patologías de cada persona. También sugieren la práctica regular de ejercicio físico.

Las legumbres han estado presentes como base de la alimentación en pueblos de diferentes culturas desde tiempos ancestrales. Como ejemplo, guisantes y lentejas en Turquía 5.000 A.C., garbanzos en el mediterráneo para luego pasar a India y el haba en África, que luego se cultivaría en América.

En la actualidad, las legumbres toman protagonismo como alimento fundamental de la Dieta Mediterránea.

En los países de mayor pobreza del mundo y en vías de desarrollo, las legumbres son quizás la principal fuente de proteínas y nutrientes esenciales a las cuales la población tiene acceso.

Por su valor nutritivo, la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres (AIL2016), considerando a estos alimentos como una fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal y de otros nutrientes importantes para la alimentación y nutrición de la población.

La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres (AIL2016) y pretendió sensibilizar a la población mundial sobre los beneficios nutricionales de las legumbres y su producción sostenible, buscando lograr la seguridad alimentaria y nutrición de la población con dietas saludables.

Hemos de destacar la importancia de revitalizar a este grupo de cultivos por sus beneficios, tanto desde un punto de vista alimenticio como ambiental, ya que la inclusión de las legumbres en los sistemas agrícolas modernos permite utilizar de forma más sostenible los recursos, mejorando la fertilidad de los suelos, reduciendo la dependencia a los fertilizantes químicos al fijar el nitrógeno del aire, y favoreciendo la rotación de cultivos tradicionales.

Por todos los beneficios en el suelo de sus cultivos concluimos que introducir legumbres en los sistemas agrícolas presenta ventajas medioambientales que pueden resultar clave para aumentar la resiliencia al cambio climático.

Estos alimentos proceden de las semillas comestibles derivadas de las familias de las Fabáceas o Leguminosas. Los cultivos de leguminosas producen entre uno y doce semillas de forma, color y tamaño variables dentro de una vaina. Generalmente, por definición, se limita a cultivos cosechados de manera exclusiva para grano seco, diferenciándose así de cultivos verdes como hortalizas. Entre los cultivos leguminosos habitualmente consumidos destacan lentejas, porotos o judías, arvejas o guisantes y garbanzos, que se consideran parte de la base de una alimentación saludable y balanceada.

Las legumbres se clasifican según el Código Alimentario Español (CAE) de la siguiente forma:

1. Judías secas:
   • Judía común (Phaseolus vulgaris L.)
   • Judía de España o Judía escarlata (Phaseolus multiflorus wild.)
   • Judía de lima (Phaseolus lunatus L.)
   • Judía carilla (Vigna sinensis L.)
2. Lenteja (Lens esculenta moench.)
3. Garbanzo (Cicer arietinum L.)
4. Guisante seco (Pisum sativum L.)
5. Haba seca (Vicia faba L.)
6. Altramuz:
   • Altramuz blanco (Lupinus albus L.)
   • Altramuz amarillo (Lupinus luteus L.)
   • Altramuz azul (Lupinus angustifolius L.)
7. Soja (Glycine soja L.)
8. Cacahuete (Arachis hipogea L.)
9. Algarroba (Ceratonia siliqua L.)
10. Garrofa (Vicia monanthos)

Las legumbres frescas se consideran verduras y hortalizas según la legislación alimentaria española.

Las leguminosas se clasifican según su contenido en grasas en:

• Leguminosas oleaginosas: alto contenido en grasa (20-50%). Ejemplos: soja y cacahuete.
• Leguminosas secas: bajo contenido en grasa. Ejemplos: judía, lenteja, garbanzo, haba, altramuz, guisante, etc.

Presentan un alto valor nutricional con contenido importante de almidones y fibra (más del 50% de su composición) y son una fuente importante de proteínas de origen vegetal.

Contienen entre un 10% y 30% de proteínas, dependiendo de la especie. Presentan todos los aminoácidos esenciales salvo la metionina, y al combinarlas con cereales se mejora la calidad de la proteína total consumida, especialmente útil en dietas vegetarianas y en casos de malnutrición.

Tienen un contenido reducido en grasas, aproximadamente un 4%, siendo los garbanzos los que mayor contenido lipídico contienen.

Los carbohidratos complejos representan entre 50% y 65%, liberándose en la sangre de forma lenta y uniforme, lo que ayuda a regular los niveles de glucemia en sangre.

El contenido en fibra es variable según la especie, representando aproximadamente el 20%. La fibra insoluble es la más abundante, favoreciendo el tránsito intestinal, mientras que la fibra soluble participa en la fermentación colónica.

Las vitaminas presentes pertenecen al complejo B (Vitamina B-1, B-3, B-5, B-6 y B-9 o ácido fólico) junto a la vitamina A y E.

Los minerales más frecuentemente aportados son el potasio, hierro, calcio, fósforo, magnesio y zinc, aunque también se encuentran el selenio y el cobre en proporciones inferiores.

Los polifenoles encontrados en las legumbres pueden ser flavonoides y no flavonoides:

A este grupo pertenecen las flavonas e isoflavonas. La cuantificación del contenido de flavonoides totales en porotos o judías es aproximadamente de 0,2 a 7,0 mg de flavonoides, expresado en mg por gramo de peso seco.

Los flavonoides específicos se encuentran en garbanzos (quercetina y miricetina), habas (epicatequina, apigenina y luteolina), y arvejas o guisantes (apigenina y luteolina). Una dieta rica en flavonoides se asocia con una reducción en el riesgo a padecer enfermedades crónicas no-transmisibles.

La abundancia de estos compuestos con potencial actividad antioxidante parece no ser afectada por la cocción. Entre sus funciones destacan la regulación de la actividad enzimática, atrapan radicales libres, inhiben la proliferación celular, y además, poseen una potencial actividad antibiótica, antialérgica, antidiarreica, antiulcerosa y antiinflamatoria.

Parece ser que el mayor contenido de flavonoides se libera durante la fermentación colónica, desde la matriz vegetal que contiene a estos compuestos gracias a la acción de la microbiota.

En el grupo de los polifenoles no flavonoides se encuentran alcoholes monofenólicos, ácidos fenólicos y estilbenos, que influyen en la calidad y estabilidad de los alimentos.

Actúan como colorantes, antioxidantes y proporcionando sabor a estos alimentos.

La presencia de ácidos fenólicos en garbanzos es fundamentalmente del ácido p-hidrobenzoico.

En las arvejas secas o guisantes, predomina el ácido p-hidrobenzoico y el ácido protocatequínico, sobre los flavonoides.

En las habas se detecta la presencia de ácido gálico.

Los fitoesteroles son estructuras químicas similares al colesterol.

El contenido total de fitoesteroles detectado en porotos (judías) es de 134 mg, mientras que en arvejas (guisantes) es de 242 mg por cada 100 gramos de producto seco.

Los fitoesteroles más frecuentemente encontrados son el sitosterol, el campesterol y el estigmasterol con efectos beneficiosos para la salud por reducir el riesgo cardiovascular mediado por una disminución en los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) plasmáticos.

Diversos estudios han confirmado que los fitoesteroles reducen los niveles plasmáticos de colesterol tanto el procedente de la dieta como el endógeno circulante procedente de la bilis, en personas normales y en pacientes con hipercolesterolemia. Los mecanismos de acción no han sido esclarecidos, pero parece aceptarse por la evidencia científica, que la similitud de los fitoesteroles con la molécula de colesterol provocan que sean capaces de desplazarle, disminuyendo su absorción intestinal y eliminación a través de las heces.

Los antinutrientes o factores antinutricionales son compuestos presentes en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, que tienden a reducir su valor nutritivo, por interferir en su digestibilidad, absorción o utilización de los nutrientes, y además pueden presentar efectos indeseables si se ingieren en altas concentraciones.

Podemos clasificarlos en:

• Antinurientes proteicos: Entre ellos destacan las lectinas, inhibidores de la α-amilasa, e inhibidores de las proteasas.
• Antinutriente no proteicos: Entre ellos destacan las saponinas, ácido fítico, taninos, nitratos y oxalatos.

Las lectinas son una amplia variedad de proteínas o glicoproteínas naturales de origen no inmune, ampliamente distribuidas en plantas, microorganismos y en tejidos de vertebrados e invertebrados, dividiéndose en no tóxicas y tóxicas.

La mayoría de las lectinas de las plantas se encuentran en las semillas de los cotiledones, aunque también se pueden encontrar en hojas, tallos, cortezas y frutos.

Las lectinas no tóxicas son aquellas que precisan de grandes cantidades para que puedan llegar a ser perjudiciales para la salud y son las que se encuentran distribuidas fundamentalmente en cereales, frutos secos, hortalizas, y legumbres como alubias secas, soja, lentejas y guisantes, aunque también están presentes en alimentos de origen animal.

Los efectos indeseables del consumo de lectinas procedentes de las legumbres afectan al aparato digestivo causando inicialmente náuseas, vómitos, dolor abdominal y posteriormente diarrea, que puede llegar a ser severa, junto a otros síntomas que también pueden aparecer como el aumento de la permeabilidad intestinal, fiebre, deshidratación y una disminución de las funciones del hígado, en caso de una mayor toxicidad.

Se han descubierto propiedades muy destacadas de las lectinas, como su efecto contra el cáncer, especialmente los del aparato digestivo, efectos beneficiosos sobre el cáncer colorectal, de esófago, de intestino delgado, gástrico, de páncreas y de hígado.

Diversos tratamientos en el procesamiento de las legumbres como el calor, remojo y extrusión ayudan a eliminar sus efectos tóxicos.

En los últimos años ha adquirido gran importancia el uso de sustancias que puedan inhibir la actividad de la α-amilasa impidiendo la digestión de los carbohidratos, y disminuyendo los niveles postprandiales de glucosa en sangre por lo que pueden llegar a convertirse en un método para el tratamiento de pacientes con diabetes tipo 2.

Entre estas sustancias estudiadas, se encuentra la Faseolamina y la Acarbosa.

Se trata de una glicoproteína presente en granos y judías, y en algunos productos farmacéuticos comercializados para el tratamiento del sobrepeso. Estas sustancias pueden tener un potencial en la industria alimentaria como alimentos funcionales para mejorar el tratamiento de la diabetes y patologías asociadas.

La acarbosa es un oligosacárido que se obtiene del Actinoplanes utahensis y que es utilizado para tratar la DM tipo 2 y en algunos países la prediabetes.

Las proteasas son enzimas digestivas encargadas de romper los enlaces peptídicos de las proteínas durante la digestión. Entre ellas se encuentran la tripsina y la quimotripsina, secretadas por el páncreas. El consumo de ciertas legumbres (fundamentalmente la soja) puede desencadenar la inhibición de la actividad de estas enzimas, alterando el proceso de la digestión.

Entre estos inhibidores los más importantes son: el inhibidor de Kunitz, que se encarga de inhibir la tripsina, y el de Bowman-Birk, que inhibe la tripsina y la quimiotripsina.

Pueden alterar la asimilación de los nutrientes pudiendo provocar alteraciones graves como anemia, retraso del crecimiento, pérdida de masa muscular, debilidad del sistema inmunológico y problemas cardiovasculares.

Existen muchos métodos que ayudan a reducir los niveles de estos inhibidores como son el remojo, el calor, la fermentación o el tratamiento enzimático.

Estas sustancias son antinutrientes no proteicos que se encuentran en las capas externas del grano de legumbres, fundamentalmente en soja y garbanzos.

Las saponinas tienen propiedades tóxicas por causar hemólisis o destrucción de los glóbulos rojos. No alteran la calidad nutricional de la proteína, pero sí pueden formar complejos con el hierro y el zinc disminuyendo su absorción intestinal.

Las saponinas confieren un sabor amargo característico a las legumbres, que por lo general se reduce o se elimina de la parte exterior del grano con el fin de proporcionar una mejor aceptación del consumidor.

La eliminación se puede llevar a cabo mediante métodos húmedos (lavado), en seco (tratamiento térmico, extrusión, etc.) o una combinación de ambos.

El ácido fítico es un antinutriente no proteico que se encuentra principalmente en la piel de la mayoría de los cereales y las legumbres.

El ácido fítico puede disminuir la biodisponibilidad de minerales (como el hierro, el calcio y el zinc), almidón, proteínas y enzimas.

Se ha relacionado con un posible efecto beneficioso antineoplásico en el cáncer de colon debido a su efecto antioxidante, en pequeñas cantidades.

Su elevado consumo puede llegar a provocar un deterioro del crecimiento. También puede interferir con la absorción de vitamina B12, pudiendo provocar una anemia macrocítica, sobre todo en vegetarianos.

El contenido de ácido fítico se puede reducir de manera significativa e incluso eliminar en procesos tales como el remojo, la maceración, germinación y fermentación.

Los taninos se consideran polifenoles.

Los taninos presentan un efecto indeseable por la capacidad de formar complejos con las proteínas y el almidón, reduciendo el valor nutritivo de los alimentos, y además proporcionan a éstos, un color indeseable.

Los taninos se encuentran fundamentalmente en guisante y judías (sobre todos las de color oscuro son las que más cantidad de compuestos fenolicos contienen).

Los nitratos son fuentes esenciales de nitrógeno para el crecimiento normal de la planta. Los niveles altos se encuentran principalmente en las hojas.

Los nitratos interfieren en el organismo humano con el metabolismo de la vitamina A y con las funciones de la glándula tiroides y pueden producir sustancias potencialmente carcinogénicas.

Los oxalatos son unas sustancias tóxicas que representan un riesgo de salud importante.

Los oxalatos pueden encontrarse en judías o porotos blancos, nueces y cacao, entre otros vegetales.

Los oxalatos no pueden ser metabolizados y se excretan en la orina, produciendo disminución de la absorción de minerales y oligoelementos e hiperoxaluria, un factor de riesgo para la formación de cálculos de oxalato de calcio en los riñones.

La presencia de ácido fítico y oxálico en cantidades elevadas se relaciona con la disminución de la absorción de calcio y vitamina D, comprometiendo la densidad de la masa ósea.

El procesamiento o manipulación de las legumbres es necesario para eliminar los factores antinutricionales, mejorando así, la digestibilidad de las proteínas.

Para el procesamiento de las legumbres se emplean diferentes métodos como el remojo, el hervido, tratamiento con autoclave, la radiación, la cocción, el tostado, el desollado, la fermentación, la suplementación con químicos y enzimas y extrusión.

El efecto tóxico causado por las hemaglutininas se puede destruir mediante tratamientos térmicos, obteniéndose mejores resultados si las semillas han estado a remojo antes.

El método más común de destrucción de las lectinas es la cocción en agua (hervida) a presión atmosférica o autoclave. El tiempo que las legumbres deben estar a remojo es de 5 horas antes de hervir. Se ha demostrado que las lectinas han sido destruidas después de la cocción (hervido) durante 5-10 minutos, en torno a 100 °C, con una mejora de la digestibilidad de las proteínas para el ataque enzimático.

La lectina de la judía blanca (Phaseolus vulgaris) puede eliminarse por completo a 121 ºC durante 5 minutos después del tratamiento en autoclave. También puede ser totalmente inactivada después del tratamiento con vapor de 100 °C durante 15 minutos.

La cocción a 145 ⁰C durante 16 min reduce en un 98% la concentración de hemaglutinina en la judía roja.

El tratamiento de extrusión consiste en comprimir los alimentos hasta conseguir una masa de diferentes formas y texturas. La extrusión puede realizarse a temperaturas y presiones elevadas, reduciendo el contenido en antinutrientes y mejorando la calidad nutricional de las legumbres y su digestibilidad con menor coste que otros tratamientos térmicos (horneado, autoclave, etc.). En el caso del procesado por extrusión se recomienda mantener las legumbres a remojo al menos 16 horas para mejorar su valor nutricional.

Los métodos de procesamiento no térmicos, como la radiación gamma, es utilizado como método de conservación para mejorar la conservación y las cualidades higiénicas de los alimentos crudos y procesados. Este tratamiento en sí o combinado con otros métodos, ha demostrado reducir y eliminar algunos de los antinutrientes presentes tanto en las legumbres como en los cereales. Hay que destacar que a dosis bajas de radiación, no se encuentran cambios significativos en la composición química de los alimentos, y se provoca una disminución de factores antinutricionales tales como ácido fítico o taninos.

La composición de las legumbres caracterizada por el bajo aporte de grasas totales, libre de colesterol y alto contenido en fibra dietética junto a antioxidantes, ha favorecido la asociación entre el consumo de legumbres y la reducción del riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular, todas ellas componentes del síndrome metabólico.

La fibra soluble dietética de las legumbres contribuye a aumentar la saciedad y la pérdida de peso, por el retraso en el vaciamiento gástrico; y está también relacionada con otros mecanismos asociados a la absorción de nutrientes. Asimismo, la fibra dietética y los almidones resistentes de las legumbres han demostrado alterar el gasto energético, la oxidación de grasas y la acumulación de la grasa abdominal.

La asociación entre el consumo de legumbres y el comportamiento cognitivo ha demostrado diferencias positivas sobre el envejecimiento. Entre los efectos clínicos, destaca una reducción en la presión arterial, del colesterol total, de la glucosa en ayunas y de la glucemia basal alterada, además influye positivamente en la reducción de riesgo de mortalidad total y mortalidad por causas no cardiovasculares, y también existen evidencias que señalan una acción beneficiosa sobre la salud cardiovascular y el cáncer colorectal.

El consumo habitual de legumbres se ha asociado a un impacto positivo sobre la flora bacteriana o microbiota, sugiriendo a futuro el uso de las mismas para el diseño de nuevos alimentos funcionales, dirigidos a promover la salud humana a través de la prevención del desarrollo de desórdenes metabólicos y gastrointestinales que incluyen síndrome de intestino irritable, obesidad y diabetes, entre otros.

Diversos estudios consideran necesario impulsar estilos de vida con medidas estructurales que permitan y faciliten decisiones más saludables, recomendando el consumo de legumbres al menos dos veces a la semana.

Diversos estudios recomiendan implementar estrategias de índole comunicacional, para favorecer la valoración social de las legumbres, y difundir innovadoras formas de preparación, así como medidas de producción agrícola que aumenten su oferta y mejoren su calidad. El desafío debe considerar aspectos individuales, estructurales y del entorno que permitan viabilizar una práctica social que ha caído en algún grado de desuso, siendo necesario reconsiderar una historia alimentaria en la cual las legumbres han gozado de gran importancia y valoración.

Las leguminosas, además de otros nutrientes beneficiosos para la salud, presentan los llamados compuestos bioactivos en pequeñas cantidades, que les confieren efectos metabólicos y fisiológicos de interés médico.

Uno de los compuestos bioactivos de mayor impacto, sobre todo en la recuperación endotelial de las enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas, son los polifenoles, por sus capacidades antioxidantes, hipoglucemiantes e hipocolesterolémicas.

Las saponinas son compuestos bioactivos presentes en las leguminosas con capacidad hipoglucemiante e hipocolesterolémica.

Los fitatos y los fitoesteroles presentan propiedades antiinflamatorias y capaces de disminuir el colesterol total.

Se ha visto que los compuestos bioactivos presentes en alimentos de origen natural como las legumbres han mostrado efectos beneficiosos en enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, procesos inflamatorios y cáncer. El estudio de estos compuestos naturales sobre la obesidad ha dado lugar a efectos importantes en la disminución del aumento del peso corporal y disminución del apetito. Esto abre un campo en la investigación para desarrollar alimentos funcionales, sin embargo, hace falta realizar más estudios a futuro.

Los compuestos fenólicos, debido a sus propiedades antioxidantes se les atribuyen efectos beneficiosos en la prevención de determinadas enfermedades. Las leguminosas tienen que ser procesadas previamente a su consumo, con el fin de eliminar total o parcialmente los factores antinutritivos, mediante procesos como remojo, cocción a presión atmosférica o con alta presión, germinación, fermentación. Una interesante alternativa para mejorar el valor nutritivo de leguminosas es la adición de enzimas. Este proceso puede incrementar los compuestos fenólicos bioactivos dando lugar a productos con mayor funcionalidad de interés en la industria alimentaria.

Las lectinas, antinutrientes de las legumbres, presentan un efecto citotóxico en células tumorales, reducen la proliferación celular y estimulan el sistema inmune. El efecto inmunoestimulador se produce a bajas concentraciones y el efecto citotóxico a altas concentraciones.

Las lectinas, al no digerirse, el organismo produce anticuerpos contra las mismas. Esta respuesta inmune puede variar desde reacciones de hipersensibilización hasta alergias importantes.

Existen métodos de procesamiento de las legumbres no térmicos, como la radiación gamma, empleados para controlar los patógenos transmitidos por los alimentos y prolongar la conservación de los productos alimenticios. Con este tratamiento se demostró que se reducía la unión de lectinas a Ig E específica en un 34%. Si tenemos en cuenta que la lectina es un alérgeno frecuente, la radiación gamma puede tener un efecto eficaz significativo en la atenuación de la alergenicidad de las lectinas de leguminosas.

Entre los efectos beneficiosos encontrados en las lectinas de las habas (Phaseolus vulgaris), se ha visto que pueden estimular eficazmente la respuesta inmune después de la administración oral. Además, las lectinas ejercen un papel importante en el reconocimiento celular y molecular de marcadores biológicos de microorganismos. También se utilizan como reactivos de diagnóstico y medicamentos experimentales contra el cáncer y actúan como transportadores de agentes quimioterapéuticos. Diversos estudios recientes demuestran los efectos beneficiosos de las lectinas de Phaseolus vulgaris en las terapias experimentales para el carcinoma de hígado, cáncer de pulmón, carcinoma nasofaríngeo, cáncer de mama, melanoma, mieloma, y linfoma. También se han observado efectos beneficiosos sobre la reducción del peso corporal, la reducción de lípidos y glucemia. Por estos motivos, aunque la evidencia científica actual indica que las lectinas pueden causar daño a nivel gastrointestinal y posibles efectos nocivos para la salud, se precisan un mayor número de estudios a futuro, para valorar su uso en la terapia de diversas enfermedades, situándose como foco de interés, en particular para el desarrollo productos farmacéuticos.

Diversos estudios han investigado los beneficios del almidón resistente presente de forma natural en las legumbres y otras semillas o granos. Se trata de una fracción del almidón capaz de resistir a la digestión, manteniéndose íntegro a lo largo del tracto gastrointestinal. Desde el punto de vista fisiológico, el almidón resistente es capaz de modular la digestibilidad de los nutrientes, lo que posibilita su incorporación en el diseño de productos con menor índice glicémico y menor poder energético, lo cual permite reforzar las características tecnológicas de los alimentos, además de otorgar beneficios fisiológicos asociados a la salud. La modulación del metabolismo de la glucosa y los lípidos, así como las posibles asociaciones con la salud de la microbiota, indican que el almidón resistente podría ser un ingrediente con un gran potencial en el tratamiento de enfermedades crónicas.

Los efectos beneficiosos para la salud asociados al consumo de legumbres se deben a su alto aporte en fibra, buen contenido de proteínas, buena proporción de carbohidratos y bajo aporte de lípidos. Además, la presencia de micronutrientes, fitoquímicos y taninos otorgan a las legumbres propiedades positivas en la salud humana.

Los efectos beneficiosos para la salud que se han relacionado con el consumo habitual de legumbres son:

• Efectos antioxidantes.
• Efecto protector contra el cáncer.
• Disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
• Disminución de la incidencia en la diabetes mellitus tipo 2.
• Disminución de la presión arterial sistólica.
• Reducción de niveles de colesterol plasmático.
• Mejor control metabólico y aumento de la saciedad.
• Contribuye a la pérdida de peso en sujetos que presentan sobrepeso u obesidad.
• El alto aporte de proteínas y el perfil de aminoácidos, complementario al de los cereales, aumenta la calidad de la proteína total cuando se asocia su consumo.
• Prevención del deterioro cognitivo.
• Se han demostrado diferencias positivas sobre el envejecimiento.
• Disminución de la mortalidad.
• Impacto positivo sobre la flora bacteriana o microbiota.

Por todos los beneficios aportados, el Diettest, centro médico nutricional online recomienda, previa eliminación de los factores antinutricionales con los diversos métodos expuestos de uso cotidiano, el consumo regular de legumbres, mínimo tres veces por semana y en el contexto de dietas saludables y equilibradas, como la Dieta Mediterránea que promueve el consumo suficiente de frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, semillas, nueces, pescado y productos lácteos, junto a una baja ingesta de carnes rojas, dulces y alcohol. Además, comparten con diversos estudios realizados entre la evidencia científica, la necesidad de implementar estrategias de comunicación, para favorecer su valoración social, difundir innovadoras formas de preparación, y medidas de producción agrícola que aumenten su oferta y mejoren su calidad.

La palabra proteína proviene del vocablo griego proteion, que significa primero y enfatiza la importancia que tienen en los seres vivos. Aunque resulta difícil decidir qué biomolécula es la de mayor importancia, hemos de reconocer que las proteínas desempeñan el mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos, desde formar parte de la organización estructural básica de la célula, hasta funciones metabólicas y reguladoras, por lo que han sido el foco de atención de los científicos a través del tiempo.

Las proteínas son macromoléculas formadas por una larga cadena lineal de sus elementos básicos propios conocidos como aminoácidos. Éstos se encuentran formados de un grupo amino (NH2) y un grupo carboxilo (COOH), enlazados al mismo carbono de la molécula por un enlace peptídico. Los aminoácidos, pueden por tanto considerarse la unidad fundamental de las proteínas.

La proteína es un macronutriente imprescindible en el crecimiento y el mantenimiento de las estructuras corporales, ya que forma parte de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.), de modo que crean, reparan y mantienen los tejidos corporales.

Un concepto importante en la nutrición es la calidad de la proteína determinada fundamentalmente por el perfil y proporción de los aminoácidos que la componen, entre otros factores, como la solubilidad y el grado glicosilación.

Los aminoácidos son las unidades básicas y fundamentales de las proteínas.

Generalmente se han clasificado, basándose en la posibilidad o no de ser sintetizados por el organismo en:

• AMINOÁCIDOS ESENCIALES (o indispensables porque el organismo no puede sintetizarlos).
• AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES (o dispensables).

Los aminoácidos esenciales (o indispensables porque el organismo no puede sintetizarlos), y por tanto deben ser aportados, obligatoriamente, por la dieta para atender a las necesidades. Los nueve aminoácidos indispensables son: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.

Los aminoácidos no esenciales (o dispensables) son aquellos que pueden ser sintetizados por el organismo y por tanto no imprescindibles en la dieta. Se corresponden con: alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutámico y serina, la arginina, cisteína/cistina, glutamina, glicina, prolina y tirosina.

Las proteínas se pueden clasificar atendiendo a diversos criterios: su composición química, su estructura, sensibilidad y solubilidad.

Todas las proteínas poseen una misma estructura química central, que consiste en una cadena lineal de aminoácidos, formando péptidos. Además, la secuencia lineal de aminoácidos puede adoptar múltiples conformaciones en el espacio o incluso agruparse en varias cadenas de aminoácidos (o polipéptidos), en complejos macromoleculares mayores, pudiendo distinguir cuatro niveles de estructuración: primaria, secundaria, terciaria y cuaternaria, según su complejidad.

En nutrición y dietética, la clasificación más interesante y utilizada serían las proteínas procedentes de los alimentos, distinguiéndose dos grupos, en función de su contenido en aminoácidos:

• Proteínas completas o de alto valor biológico o buena calidad.
• Proteínas incompletas.

Las proteínas completas o de alto valor biológico o buena calidad son aquellas proteínas alimentarias que contienen los nueve aminoácidos indispensables en concentraciones suficientes para cubrir los requerimientos de los seres humanos. Como ejemplo son la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la espelta, la soja y la quinoa.

Las proteínas incompletas son aquellas proteínas alimentarias deficientes en uno o más aminoácidos de los nueve aminoácidos esenciales que deben ser proporcionados por los alimentos en la dieta.

Las proteínas incompletas pueden ser combinadas de tal forma que la deficiencia de uno o más aminoácidos esenciales pueda ser compensada por otra proteína y a la inversa. También podemos obtener los aminoácidos esenciales al combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con grandes cantidades de proteínas alimentarias incompletas, de los alimentos consumidos a lo largo del día.

Serían ideales las siguientes combinaciones:

• Granos – Leguminosas: Arroz/frijoles o habas, lenteja/arroz.
• Granos – Lácteos: Pasta/queso, arroz/queso.
• Leguminosas: Garbanzo/semillas de sésamo.

Las proteínas son polipéptidos de alto peso molecular, y su denominación fue otorgada por la unión de más de diez aminoácidos de gran diversidad estructural. El organismo las obtiene a partir de proteínas exógenas derivadas de la dieta, además de las proteínas endógenas, propias del organismo.

El metabolismo proteico consiste en la degradación de proteínas, en aminoácidos libres, a través de la acción de enzimas proteolíticas, a lo largo del tracto gastrointestinal, para posteriormente, tras su absorción intestinal, pasar al hígado a través de la circulación, conformando el denominado «pool» o «fondo común» de aminoácidos, regulado por el equilibrio existente en la síntesis de aminoácidos y catabolismo de proteínas procedentes de los tejidos.

La degradación o catabolismo de aminoácidos es un proceso que se inicia solo cuando la ingesta de proteínas sobrepasa los requerimientos del organismo para la biosíntesis de proteínas. Produce amoniaco, que puede tener efectos negativos sobre el sistema nervioso central. Su eliminación debe ser eficaz a través de la síntesis de urea, formación de glutamina por órganos extrahepáticos y excreción renal mediante la orina.

Sí, es muy importante eliminar el exceso de proteínas, ya que los aminoácidos no se almacenan en el cuerpo. Debe mantenerse un equilibrio entre el proceso anabólico (biosíntesis) y catabólico (degradación).

El metabolismo de aminoácidos del organismo ocurre en dos situaciones diferentes:

• Proteínas exógenas: a partir del metabolismo de aminoácidos esenciales, obtenidos de la dieta y que no pueden ser sintetizados por el organismo.
• Proteínas endógenas: a partir del metabolismo de aminoácidos no esenciales, sintetizados por el organismo. Los aminoácidos no esenciales, como resultado de la proteólisis, tienden a utilizarse nuevamente en una resíntesis proteica, aunque existe una pérdida aproximada del 15-20% del total, que debería ser compensada con la ingesta dietética.

Las funciones de las proteínas son de gran importancia y determinan la forma y la estructura de las células, dirigiendo casi todos los procesos vitales. Se pueden resumir en:

• Función estructural.
• Función enzimática.
• Función hormonal.
• Función defensiva.
• Función de transporte.
• Función de reserva o aporte calórico.
• Función reguladora.
• Función contráctil.
• Función homeostática.

Las proteínas forman tejidos de sostén y relleno que confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos. Ejemplos incluyen el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, la reticulina y la elastina del tejido conjuntivo elástico.

Las proteínas actúan acelerando las reacciones químicas del metabolismo.

Algunas hormonas son de naturaleza proteica, como la insulina y el glucagón, que regulan los niveles de glucosa en sangre. Otras hormonas como la hormona del crecimiento participan en el crecimiento de los tejidos y músculos, y la calcitonina regula el metabolismo del calcio.

Las proteínas crean anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones. Ejemplos incluyen toxinas bacterianas, mucinas que protegen las mucosas, fibrinógeno y trombina que contribuyen a la formación de coágulos de sangre para evitar hemorragias, e inmunoglobulinas que actúan como anticuerpos ante posibles antígenos.

Las proteínas realizan función de transporte como la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras del oxígeno en la sangre y en los músculos respectivamente.

Las proteínas cumplen una función energética para el organismo, aunque es más propia de las grasas o carbohidratos. Pueden aportar hasta 4 Kcal. de energía por gramo cuando es necesario.

Las proteínas tienen funciones reguladoras participando en las reacciones químicas que suceden en el organismo. Pueden regular la división celular y la expresión de ciertos genes.

La contracción de los músculos a través de la miosina y actina es una función de las proteínas contráctiles que facilitan la contracción de los músculos.

Las proteínas actúan como amortiguadores manteniendo en diversos medios tanto el pH interno como el equilibrio osmótico.

Las necesidades proteicas recomendadas en un adulto sano son de unos 40 a 60 g de proteínas al día. Las RDA (Recommended Dietary Allowances) de EUA recomiendan un valor de 0.8 a 1.0 g/kg de peso al día para un adulto sano.

Los requerimientos proteicos pueden aumentar en determinados periodos de la vida como el crecimiento, el embarazo o la lactancia.

El concepto de calidad proteica hace referencia a la eficacia con la que las proteínas alimentarias se utilizan para la síntesis y mantenimiento de las proteínas corporales.

La evaluación de la calidad proteica de los alimentos es esencial en la alimentación del ser humano y la industria alimentaria.

El valor biológico de una proteína depende fundamentalmente de su composición en aminoácidos indispensables, pero no es constante, sino que depende de una serie de variables entre las que se encuentran la especie, edad y el estado fisiológico.

En nutrición, hemos de considerar otros factores que pueden alterar la disponibilidad de los aminoácidos en el organismo y, por tanto, la calidad de la proteína, como son la digestibilidad de las proteínas, la degradación y su absorción, que puede ser incompleta.

En la actualidad, el método sugerido para evaluar la calidad proteica es la calificación del cómputo químico o escore de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica (protein digestibility corrected amino acid score) o PDCAAS.

El escore de una proteína mide su contenido en aminoácidos en comparación con la proteína ideal. Sin embargo, para conocer la utilización de los aminoácidos en el organismo, es necesario realizar la corrección del valor de score según la digestibilidad proteica (PDCAAS).

El porcentaje medio de digestión y absorción en proteínas de origen animal es alrededor de un 90%.

El porcentaje medio de digestión y absorción en proteínas de origen vegetal es solo de un 60 a un 70% aproximadamente.

La calidad de una proteína puede verse afectada por los tratamientos térmicos y culinarios a los que son sometidos los alimentos, junto con la presencia de factores antinutricionales que afectan la biodisponibilidad de los aminoácidos.

La asociación de diferentes alimentos permite mejorar la biodisponibilidad y, por tanto, la calidad de esa mezcla proteica.

Los grupos de alimentos cuyas proteínas mayoritarias pueden complementarse por tener perfiles de aminoácidos indispensables que se complementan, y de ese modo aumentan notablemente la calidad de las proteínas son las legumbres, leche y derivados, semillas y frutos secos y cereales.

Las mezclas más adecuadas serían: cereales y legumbres, cereales y lácteos, y semillas/frutos secos y legumbres.

La desnutrición proteica energética es un estado patológico inespecífico que afecta a millones de personas en el mundo, fundamentalmente a la población infantil. Constituye el principal problema nutricional en los países en vías de desarrollo, desencadenando un mayor riesgo de enfermedades y grandes costos e inversiones por parte del sistema de salud.

Los factores de riesgo más importantes incluyen la interrupción temprana de la lactancia materna, el embarazo en las edades extremas de la edad fértil y bajo peso al nacimiento. Además, otras variables asociadas a la desnutrición incluyen enfermedades concomitantes y el nivel socioeconómico bajo o inestable.

Las variables protectoras, según la mayoría de los autores, son la lactancia materna exclusiva hasta los 4 meses de edad y un nivel de escolaridad alto.

La desnutrición proteica energética se define como un síndrome nutricional caracterizado por un estado multifactorial, resultado de factores adversos dietéticos, biológicos y psicosociales sobre el individuo, donde predomina el déficit energético y proteico. Esto compromete el suministro y la utilización de los nutrientes, de forma que el organismo no puede satisfacer sus necesidades básicas de energía y proteínas.

La desnutrición proteica energética es una de las consecuencias más graves de una alimentación inadecuada. Produce un desequilibrio en el metabolismo humano, con una deficiente incorporación de los nutrientes a las células del organismo y la consecuente disminución de las reservas corporales, lo que provoca la alteración progresiva de todos los órganos del cuerpo.

En la infancia, cuando no existe un equilibrio en la alimentación puede llegar a producirse un grave problema de desnutrición infantil, produciendo una insuficiencia proteica en esta etapa de desarrollo, y originando la desnutrición infantil llamada kwashiorkor.

Diversos estudios apuntan que la falta de proteínas en la niñez puede producir una falta de desarrollo cognitivo y físico a lo largo del tiempo. Es de suma importancia un diagnóstico precoz, con un estudio somatométrico evolutivo del niño, así como el tratamiento basado principalmente en la atención de la hipoglucemia, deshidratación, electrolitos, alimentación prudente, crecimiento y apoyo emocional.

La nutrición es trascendental durante el período prenatal y los primeros años de la vida, influyendo notablemente sobre el crecimiento, el desarrollo físico y mental. La desnutrición proteico-energética favorece las infecciones, disminuye la resistencia a casi todas las enfermedades y repercute sobre el desarrollo psíquico.

La desnutrición grave y prolongada retrasa el crecimiento y desarrollo en el niño y adolescente, con disminución de la talla y enlentecimiento de la maduración de diferentes tejidos, incluyendo el hueso. Sin embargo, cuando es tratada adecuadamente, produce retraso en el crecimiento estatural pero no afectaría la maduración ósea y la maduración sexual.

En el tratamiento y recuperación de lactantes con desnutrición moderada y severa, es de vital importancia la participación de equipos de salud con trabajo ambulatorio e intrahospitalario para la recuperación nutricional.

La mayoría de los menores padece desnutrición primaria de iniciación precoz, situación deficitaria en sus hogares (extrema miseria), destete precoz, mala preparación de los biberones y escasa o nula educación alimentaria previa.

Es trascendental evaluar el estado nutricional, el desarrollo psicomotor y el ambiente familiar, indicando las fórmulas dietéticas adecuadas, junto a una educación alimentaria y estimulación psicomotora. También se deben tratar otras enfermedades asociadas y realizar un plan de seguimiento y trabajo social. El objetivo central es lograr que el niño se recupere en su propio hogar, con adecuado crecimiento físico y desarrollo psicomotor, evitando en la medida de lo posible recaídas a mediano plazo.

La desnutrición proteica energética es un estado patológico inespecífico, generalmente reversible. La evidencia científica recomienda:

• Promover una alimentación saludable, equilibrada y variada.
• Fortalecer el acceso a los sistemas de salud para garantizar una atención médica y nutrición adecuada.
• Implementar programas de educación y concienciación sobre la importancia de la nutrición en la salud.
• Fomentar estrategias efectivas para la prevención y tratamiento de la desnutrición calórica proteica infantil.

Las proteínas son componentes principales de los alimentos, con un aporte nutricional importante, representando una fuente de energía, nitrógeno y aminoácidos esenciales.

Los suplementos proteicos son derivados de proteínas de la leche, soja, huevo, trigo, maíz, guisantes, entre otros.

El procesamiento y almacenamiento adecuados son importantes para evitar el daño de los preparados y garantizar el valor nutricional y la calidad de la proteína.

Una línea de investigación actual se basa en el aprovechamiento de residuos agroindustriales para la obtención de hidrolizados proteicos de alto valor. Estos pueden usarse como suplemento proteico o en tratamientos específicos.

Los hidrolizados se utilizan como suplementos hipoalergénicos o para el tratamiento de síndromes específicos, así como en la obtención de hidrolizados enriquecidos con funciones bioactivas.

El consumo indiscriminado de suplementos proteicos, especialmente en el ámbito de los gimnasios, sin orientación especializada, puede ser potencialmente inseguro y debe regularse para mejorar el rendimiento físico y la salud.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, son fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias con efecto nutricional o fisiológico, cuya finalidad es complementar una dieta normal.

En su mayoría, los adolescentes con una dieta equilibrada no necesitan suplementos proteicos. Su uso injustificado puede ser riesgoso para la salud y la evidencia científica coincide en que su uso generalizado se asocia a una falta de conocimiento y baja calidad de información, siendo un riesgo para la salud.

La Sociedad Española de Medicina del Deporte recomienda suplementos proteicos extraídos de la caseína, las proteínas del suero de leche y los hidrolizados.

El perfil del consumidor de suplementos proteicos es el de un hombre joven que acude al gimnasio regularmente y asocia el ejercicio con algún tipo de dieta.

Entre los suplementos consumidos por los deportistas, las proteínas representan el 28%, seguidas de otros como la L-Carnitina (18,6%), Bebidas Deportivas (18,3%), Creatina (17,1%) y Complejos vitamínicos (17,1%).

Sí, el uso combinado de entrenamiento de resistencia y proteínas, ya sea en la dieta o en forma de suplementos, puede favorecer los efectos del ejercicio en personas mayores con sarcopenia.

Los suplementos proteicos combinados con ejercicio físico de resistencia pueden influir positivamente en la masa y fuerza muscular en personas mayores, mejorando su movilidad, fuerza y previniendo la sarcopenia.

La mayoría de los estudios recomiendan el uso de suplementos proteicos junto con una dieta equilibrada y ejercicio de resistencia para mejorar la salud musculoesquelética, la movilidad y la independencia en personas mayores.

El Diettest, centro médico nutricional online destaca la importancia de una alimentación saludable y equilibrada que incluya proteínas, ya que son esenciales para diversas funciones en el organismo. Recomienda un consumo diario de proteínas de 40 a 80 g para un adulto sano, con posibles ajustes en ciertos periodos de la vida como el crecimiento, embarazo o lactancia.

El Diettest, centro médico nutricional online resalta la importancia de la calidad de las proteínas en la alimentación humana. Recomienda la combinación de diferentes alimentos para mejorar el aporte de aminoácidos esenciales, especialmente en dietas vegetarianas. Sugiere mezclas de alimentos como legumbres, lácteos, semillas, frutos secos y cereales para mejorar la calidad de las proteínas ingeridas.

Diettest, centro médico nutricional online apoya el consumo controlado de suplementos proteicos de hidrolizados hipoalergénicos o para el tratamiento de síndromes específicos como las encefalopatías hepáticas, así como los hidrolizados proteicos enriquecidos en péptidos bioactivos con funciones hipocolesterolémicas, antioxidantes o hipotensoras. Manifiesta la importancia de la técnica de procesamiento y almacenamiento para evitar el daño de los preparados, garantizar el valor nutricional y calidad de la proteína, estando en desacuerdo siempre, con la ingesta indiscriminada de los mismos, sin la orientación especializada, por resultar ser inseguros y un riesgo para la salud.

En el deporte recomendamos al igual que la Sociedad Española de Medicina del Deporte aquellos suplementos proteicos extraídos de la caseína, las proteínas del suero de leche y los hidrolizados, siempre bajo la supervisión profesional, junto a un análisis individualizado de la ingesta nutricional diaria y demandas energéticas en función del ejercicio físico realizado.

Consideramos que la combinación del entrenamiento de resistencia progresiva y las proteínas incluidas en la dieta, o bien en forma de suplementos nutricionales, bajo la supervisión personalizada de un profesional sanitario, puede mejorar el sistema musculoesquelético, la movilidad, la fuerza, la prevención de sarcopenia y la prolongación de la independencia y autonomía del anciano.

Los hidratos de carbono son fundamentales y necesarios en la alimentación humana. Su importancia radica en su valor energético, su poder edulcorante y su contenido en fibra.

En la actualidad existe mucha controversia acerca de su potencial efecto perjudicial para la salud, con diferentes estudios advirtiendo de la posible asociación entre un elevado consumo de «azúcares» y un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular, aunque los resultados no son concluyentes. Sin embargo, no hay unos patrones nutricionales ideales para todas las personas por lo que las recomendaciones deben individualizarse en función de las patologías asociadas, el entorno socio-cultural y los objetivos metabólicos a alcanzar para cada paciente.

En la actualidad debido al progreso experimentado por la industria alimentaria y la falta de tiempo para las ingestas, se han evidenciado cambios en el estilo de vida, sobre todo entre la población adolescente, donde el consumo de los hidratos de carbono ha tomado protagonismo, desplazando a alimentos naturales como verduras y frutas, por productos en los que predominan los hidratos de carbono complejos y simples de mala calidad nutricional.

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos, son biomoléculas compuestas fundamentalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, que actúan como fuente de energía para la mayoría de los tejidos del organismo humano.

Los hidratos de carbono están ampliamente distribuidos en animales y plantas.

Nutricionalmente los hidratos de carbono aportan 4 Kcal/gr.

Los requerimientos necesarios recomendados para una persona adulta sin patologías suponen entre 50-60% de la dieta y representan el mayor porcentaje del valor calórico total en cualquier plan alimentario. De hecho, existen algunos órganos que dependen exclusivamente de la glucosa como el cerebro, las glándulas suprarrenales y los glóbulos rojos, entre otros.

El ÍNDICE GLUCÉMICO (IG) hace referencia al incremento de la curva de respuesta glucémica post-prandial ante una porción de hidratos de carbono absorbibles de un alimento de ensayo en relación con la ingesta de glucosa.

Los ensayos clínicos en sujetos normales, diabéticos e hiperlipidémicos demuestran que las dietas con un IG bajo reducen las concentraciones medias de glucosa en sangre, la secreción de insulina y los triglicéridos séricos en individuos con hipertrigliceridemia. También se ha asociado con una disminución del riesgo de padecer diabetes tipo 2.

LA CARGA GLUCÉMICA (CG) es un concepto más novedoso que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, sino también la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular.

Los principales hidratos de carbono digeribles y, por consiguiente, glucémicos, son los monosacáridos, disacáridos, malto-oligosacáridos y el almidón.

EL TÉRMINO “AZÚCARES” en general hace referencia a los monosacáridos y a los disacáridos; y excluye a los polioles como el sorbitol, xilitol, manitol y lactitol.

El TÉRMINO “AZÚCARES AGREGADOS” incluye a la sacarosa, fructosa, glucosa y a hidrolizados del almidón (jarabe de glucosa, jarabe de alta fructosa y otras preparaciones de azúcar aisladas) utilizados en la industria alimentaria.

Los HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS forman parte de alimentos en los que se aportan cereales o sus derivados, como el pan, las pastas, maíz, etc., así como legumbres que contienen además otros muchos nutrientes de gran importancia para el consumo diario como fibra, vitaminas, proteínas y minerales. Estos alimentos tienen una estructura alimentaria más compleja y enlentecen el proceso digestivo, logrando una absorción de glucosa lenta y gradual que evita la producción de hiperglucemias postprandiales.

Nutricionalmente, los carbohidratos se clasifican en dos grandes categorías:

• Carbohidratos disponibles
• Carbohidratos no digeribles

Los hidratos de carbono disponibles hacen referencia a aquellos que son digeribles por las enzimas del tubo digestivo del ser humano y absorbidos en el intestino delgado para pasar al torrente circulatorio.

Los hidratos de carbono disponibles pueden clasificarse en:

• Simples o muy rápidamente asimilables
• Compuestos o menos rápidamente asimilables, que son digeridos y convertidos a glucosa que puede ser utilizada por las células como fuente de energía o almacenada como glucógeno.

Son carbohidratos que comprenden otros componentes no digeribles como la fibra dietética, que transita por el tubo digestivo, pasa al colon y es eliminada con las heces.

La clasificación de los hidratos de carbono según la FAO/WHO, modificada por la EFSA, los divide en dos categorías: hidratos de carbono glucémicos y fibra dietética.

Los hidratos de carbono glucémicos incluyen a los azúcares, las maltodextrinas, los almidones y el glucógeno.

Los hidratos de carbono no digeribles incluyen todos los componentes de los alimentos que no son hidrolizados en el intestino delgado, como polisacáridos no amiloideos (celulosas, hemicelulosas, pectinas e hidrocoloides), oligosacáridos resistentes (fructooligosacáridos, galactooligosacáridos y otros oligosacáridos resistentes), almidones resistentes tipo IV y lignina.

Los hidratos de carbono monosacáridos son glucosa, fructosa y galactosa.

La D-glucosa es un azúcar reductor que se encuentra libre en la sangre de todos los mamíferos. Se obtiene principalmente de la mayoría de las frutas y muchos vegetales, y también se puede producir a partir de la hidrólisis del almidón por vía enzimática. Se utiliza en la industria alimentaria como edulcorante.

Es el azúcar con mayor poder edulcorante, abundante en frutas.

Es sintetizada por la glándula mamaria de los mamíferos para producir lactosa, y su mayor aporte en la dieta proviene de la ingesta de lactosa de la leche.

Los hidratos de carbono disacáridos son sacarosa, maltosa y lactosa.

Es el endulzante por excelencia de los alimentos, extraído industrialmente de la caña de azúcar y la remolacha, utilizado además para mejorar el sabor de muchos alimentos y su conservación.

Es un azúcar reductor constituido por dos moléculas de glucosa, presente en algunos frutos y utilizado en alimentos como fuente de energía, obtenido industrialmente por hidrólisis del almidón de arroz o maíz.

Es el azúcar de la leche, formado por la unión de galactosa y glucosa, importante para lactantes y niños por su aporte energético y desarrollo de la microbiota intestinal.

El almidón es un polisacárido complejo presente en plantas, formado por unidades de glucosa. Su poder edulcorante varía según su grado de hidrólisis, siendo las dextrinas de alto poder reductor las que contribuyen al dulzor de los alimentos.

El glucógeno es un polisacárido presente en el hígado y músculos de animales, similar al almidón en estructura y función, pero no contribuye al sabor dulce de los alimentos.

Los polisacáridos no digeribles incluyen componentes como la celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos, que constituyen gran parte de la fibra dietética.

La celulosa y las hemicelulosas son polisacáridos presentes en las paredes celulares de vegetales, formados por uniones de glucosa en distintas posiciones.

Las pectinas son polisacáridos que forman parte de la lámina media de las paredes celulares de vegetales, especialmente abundantes en frutas.

Las gomas y mucílagos se encuentran en semillas y legumbres, y son componentes no digeribles que forman parte de la fibra dietética.

Los hidratos de carbono consumidos en la dieta se metabolizan para obtener glucosa como fuente de energía. También se puede obtener glucosa de los depósitos de glucógeno y de la síntesis endógena a partir de proteínas, glicerol o triglicéridos.

El exceso de glucosa se convierte en grasa y se almacena en el tejido adiposo. También se forma glucógeno que se almacena en el hígado y músculos.

En déficit de carbohidratos, se forma glucosa endógena a partir del glucógeno y de aminoácidos, lactato y glicerol. Hormonas como la insulina, el glucagón y la adrenalina regulan la glucosa en sangre.

La diabetes mellitus es el desorden más común, caracterizado por altos niveles de glucosa en sangre, mientras que las hipoglucemias son menos comunes.

La digestión del almidón comienza en la boca con la amilasa salival, y continúa en el intestino delgado con la amilasa pancreática, produciendo monosacáridos como glucosa, galactosa y fructosa que son absorbidos y metabolizados.

La insulina es la principal hormona que regula la captación y metabolismo de glucosa en tejidos como el adiposo y muscular, permitiendo su ingreso y controlando su nivel en sangre.

• Función energética, aportando 4 Kcal/g, y representan aproximadamente el 50 a 65% de la ingesta total de energía.
• Función plástica, actuando como formadores de glucógeno, hexosaminas, cerebrósidos, ácido urónico, etc.
• Proporcionan sabor, dulzor, color y textura a los alimentos.
• Aumentan la palatabilidad de los alimentos mediante su poder edulcorante.
• Actúan directamente sobre el metabolismo de la glucosa y la insulinemia.
• Participan en la síntesis de ADN y ARN, glicoproteínas y glicolípidos del sistema nervioso central, ácido glucurónico, ácido hialurónico, aminoácidos no esenciales.
• Tienen poder saciante.
• Favorecen el vaciamiento gástrico.
• Influyen sobre las habilidades cognitivas.
• Actúan sobre la glicosilación de proteínas.
• Influyen sobre el metabolismo de colesterol y triglicéridos.

• Favorece la formación de heces suaves y voluminosas, mejorando la enfermedad diverticular, las hemorroides y el estreñimiento.
• La fermentación de la fibra en el colon puede proteger contra el cáncer de colon.
• Los alimentos con fibra soluble aumentan la saciedad y ayudan al control de peso corporal.
• Un aumento en el consumo de fibra, junto con una dieta hipocalórica y baja en grasa, ayuda a prevenir la diabetes y contribuye a la reducción de peso corporal.
• La fibra soluble puede disminuir la absorción de carbohidratos simples mejorando los niveles de glucosa en sangre.
• La fibra soluble puede disminuir las concentraciones de colesterol LDL.
• La fibra proveniente de cereales y granos enteros tiene un mayor efecto protector que la fibra de vegetales y frutas.

El consumo de dietas ricas en grasas saturadas y azúcares refinados y baja ingesta de frutas, verduras y agua puede ser desfavorable para la capacidad cognitiva. Mejorar la calidad de las grasas, aumentar el aporte de aminoácidos esenciales, y consumir ciertas vitaminas y minerales neuroprotectores puede mejorar el rendimiento intelectual. Los alimentos con bajo índice glucémico parecen mejorar la atención, la memoria y la capacidad funcional, mientras que los ricos en azúcares simples se asocian con dificultades de concentración y atención.

El índice glucémico de los alimentos y la cantidad de carbohidratos disponibles son importantes para entender su impacto en la dieta. Evitar grandes cargas de glucosa en la sangre puede prevenir enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2.

La rapidez en el aumento de la glucemia depende del tipo de hidratos de carbono consumidos. Los de alto índice glucémico (HC-AIG) aumentan rápidamente los niveles de glucosa e insulina, mientras que los de bajo índice glucémico (HC-BIG) lo hacen de manera más lenta, favoreciendo la saciedad y el control del apetito.

El consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico antes de un ejercicio moderado puede aumentar las concentraciones de triglicéridos al término del mismo, indicando una mayor utilización de lípidos como fuente de energía durante el ejercicio.

Los estudios actuales sobre el índice glucémico de los alimentos en el ejercicio físico no son concluyentes y sugieren la necesidad de más investigación para comprender mejor su impacto en la respuesta fisiológica y el rendimiento deportivo.

Existen controversias sobre el uso clínico del Índice Glucémico y la Carga Glucémica en el manejo dietético de la Diabetes Mellitus y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles. Las evidencias actuales no son suficientes ni concluyentes a largo plazo para respaldar su uso en la prevención de estas patologías.

El consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico antes de un ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento deportivo al mantener una glucemia más estable durante el ejercicio. Sin embargo, el momento óptimo para esta ingesta aún requiere más estudios.

Durante el ejercicio prolongado, es crucial una ingesta fraccionada de hidratos de carbono, especialmente aquellos de fácil digestión y absorción. El efecto del índice glucémico de los carbohidratos en esta fase es un área que necesita mayor investigación.

Una dieta posterior al ejercicio que incluya hidratos de carbono de alto índice glucémico favorece una mayor reposición de las reservas musculares de glucógeno.

Una rápida y mayor reposición de glucógeno puede lograrse mediante la suplementación con hidratos de carbono de alto índice glucémico durante las fases agudas de recuperación, especialmente en deportistas que realizan ejercicio continuado.

El uso de hidratos de carbono de bajo índice glucémico puede reducir el agotamiento del glucógeno oxidativo durante el ejercicio de larga duración, lo cual disminuye el estrés muscular y la respuesta inflamatoria asociada.

El estado de entrenamiento muscular y el momento de la suplementación pueden influir significativamente en la oxidación lipídica durante el ejercicio físico, dependiendo del tipo de hidratos de carbono consumidos.

Aunque la fructosa asociada a hidratos de carbono de alto índice glucémico puede mejorar el rendimiento deportivo, cantidades elevadas pueden afectar negativamente la metabolización de lípidos y la sensibilidad a la insulina.

Diettest, centro médico nutricional online considera esenciales los hidratos de carbono en la alimentación humana por su valor energético, poder edulcorante y contenido en fibra. Recomienda que constituyan entre el 50-60% del aporte calórico diario, provenientes principalmente de fuentes vegetales y algunos productos lácteos.

El Diettest, centro médico nutricional online reconoce la importancia del índice glucémico de los alimentos para regular la glucosa en sangre, aunque señala la falta de evidencia suficiente y concordante a largo plazo para su uso generalizado en la prevención de enfermedades crónicas o durante la práctica de ejercicio físico. Subraya la necesidad de una evaluación individualizada según las necesidades y objetivos de cada paciente.