La dieta mediterránea es un patrón dietético caracterizado por un alto consumo de frutas, verduras,
cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, carnes blancas, aceitunas y aceite de oliva.
También se recomienda moderar el consumo de lácteos fermentados y se permite el consumo de vino con
moderación durante las comidas. Nutricionalmente, esta dieta es baja en grasas saturadas y proteínas de
origen animal, alta en fibra y grasas monoinsaturadas, con un balance adecuado de ácidos grasos
omega-6/omega-3, así como vitaminas antioxidantes provenientes de frutas y verduras.

En el año 2013, la UNESCO otorgó a la Dieta Mediterránea el título de «Patrimonio Cultural Inmaterial de
la Humanidad» debido a su importancia sociocultural y sanitaria. Este reconocimiento se debe a sus
beneficios en la longevidad, calidad de vida y prevención de enfermedades, así como a su sostenibilidad
ambiental. La dieta mediterránea es vista como un modelo alimentario saludable, asequible y
ambientalmente sostenible, y un patrimonio cultural antiguo que confiere identidad y pertenencia a un
estilo de vida, mirando hacia el futuro.

A grandes rasgos, este patrón alimentario se compone de aquellos alimentos que tradicionalmente forman
parte de la agricultura y ganadería de los países Mediterráneos; España, Grecia, Italia, Marruecos,
Chipre, Croacia y Portugal. Es por esto que hablamos de un patrón dietético de inmensa riqueza y
diversidad de alimentos, gran parte de ellos de origen vegetal. Además, sus propiedades saludables y de
sostenibilidad son extrapolables a otros países, siempre que se respete el patrimonio cultural y se
adapte a la producción del país. La Dieta Mediterránea ya se ha propuesto como un modelo alimentario
apto en algunos países latinos, EEUU y Europa, y una parte importante de los estudios que investigan
este régimen de vida provienen de países no mediterráneos.

La dieta mediterránea se considera actualmente un patrón dietético saludable caracterizado por un alto
consumo de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, carnes blancas,
aceitunas y aceite de oliva. Se recomienda moderar el consumo de lácteos fermentados y se permite el
consumo de carnes rojas de forma ocasional. El agua es la bebida de elección, pero se permite el consumo
de vino con moderación durante las comidas.

Nutricionalmente, esta dieta es baja en grasas saturadas y proteínas de origen animal, alta en fibra y
grasas monoinsaturadas, con un balance adecuado de ácidos grasos omega-6/omega-3, así como vitaminas
antioxidantes provenientes de frutas y verduras.

Los principales nutrientes que explican los beneficios para la salud de este patrón dietético son
antioxidantes, fibra, ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, fitoesteroles y probióticos.

Partiendo de las características fundamentales de la dieta mediterránea, esta debe ser alta en cuanto a
su consumo diario de frutas, verduras y vegetales verdes, consumo de 3 o más veces por semana de
legumbres, ingesta de frutos secos (almendras, nueces, etc.), utilización de lácteos fermentados a
diario, muy baja en grasas saturadas y en lugar de ello incluye la utilización de aceite de oliva
extravirgen. Predomina la ingesta de porciones de carnes blancas, aves, pescados y mariscos y es muy baja
en carnes rojas. Además, se recomienda evitar el consumo de derivados de carnes, alimentos procesados y
bebidas azucaradas, y se permite una copa de vino en las comidas.

Gobiernos, ministerios y asociaciones de diversos países han trabajado en el desarrollo de herramientas
visuales, accesibles para toda la población, cuyo propósito es facilitar la comprensión y seguimiento de
la Dieta Mediterránea. Estas son las llamadas Guías Alimentarias, que incluyen la Pirámide de los
alimentos, la Rueda de alimentos y el Plato de Harvard, entre otras. Estas guías son útiles para
transmitir la forma correcta de alimentarse y promover un estilo de vida saludable.

La pirámide alimentaria de la Dieta Mediterránea incluye alimentos que deben ser consumidos a diario,
semanalmente y ocasionalmente. En la base de la pirámide, se encuentran los alimentos que deben ser
consumidos diariamente, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de
oliva y agua. En el siguiente nivel se encuentran los alimentos que se deben consumir semanalmente, como
pescado, aves, huevos, lácteos fermentados y vino (con moderación). Por último, en la cúspide de la
pirámide se encuentran los alimentos que se deben consumir ocasionalmente y en cantidades más pequeñas,
como carnes rojas y dulces. Esta pirámide sirve como una guía visual para seguir una alimentación
equilibrada siguiendo los principios de la Dieta Mediterránea.

La Rueda de alimentos de la Dieta Mediterránea es otra de las guías alimentarias más ampliamente conocidas y utilizadas en España, creada por la SEDCA (Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación), actualizada en el año 2019. Al igual que en la pirámide, los grupos de alimentos que se recomiendan en mayor cantidad y frecuencia son los que ocupan más espacio en la rueda.

La Pirámide alimentaria y la Rueda de los alimentos, entre otras, han sido criticadas en los últimos años por el gran énfasis que hacen en el consumo de cereales, sin diferenciar el tipo de los mismos, y por el poco protagonismo que dan a vegetales y legumbres, que son los grupos de alimentos cuyo consumo debe promocionarse en mayor medida. Además, en ocasiones, son difíciles de interpretar.

Actualmente la tendencia se inclina por el uso del plato de Harvard, que es un sistema más visual muy atractivo y fácil de entender para las personas, adaptado a la Dieta Mediterránea. En él, se resalta el protagonismo de frutas y verduras, la distribución y ración de los alimentos, se especifica el tipo de proteínas e hidratos de carbono que debemos priorizar y se ponen ejemplos simples de cada grupo de alimentos y cómo combinarlos. Dentro de la imagen del plato se encuentra el lema “manténgase activo”, ya que el ejercicio es tan importante como la alimentación. Es además de gran utilidad al personal sanitario para transmitir la forma correcta de alimentarse, la importancia de evitar el sedentarismo y en el hecho de que la educación comienza desde la infancia, para establecer una buena base y evitar problemas de salud en el futuro.

Los beneficios cardiovasculares del consumo de pescado se encuentran en su alto contenido en ácidos grasos insaturados. Existen estudios que comparan la grasa saturada presente en la carne roja y el pescado, asociándose el consumo de carne roja a un mayor riesgo cardiovascular, y sin embargo, el pescado se correlaciona con una glucemia inferior en ayunas y menor prevalencia de diabetes. Se aconseja por todo ello, disminuir el consumo de carne roja y mantener la ingesta de pescado.

La dieta mediterránea con aporte de unos 25 gramos de frutos secos, preferentemente crudos, unas 5 veces por semana, en ausencia de alergia o intolerancia a estos alimentos, sería una buena recomendación para mantener hábitos dietéticos saludables. Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo de frutos secos se asocia con un menor riesgo cardiovascular, causa específica de mortalidad. Su consumo no genera un aumento de peso apreciable ni se ha asociado a un mayor riesgo de obesidad abdominal. Algunos estudios asocian el consumo de frutos secos con una disminución de la presión arterial, especialmente en personas no diabéticas, y una menor prevalencia e incidencia de Síndrome Metabólico y diabetes, sobre todo en personas que siguen una dieta mediterránea suplementada con frutos secos. Se necesitan futuros estudios de grandes muestras poblacionales, y un seguimiento a largo plazo, para afirmar que el consumo de frutos secos tiene efectos beneficiosos en la prevención y el tratamiento del Síndrome Metabólico.

El alto consumo de pescados y mariscos, se caracteriza por una adecuada proporción de ácidos grasos omega-6/omega-3, favoreciendo un perfil menos inflamatorio. Los beneficios cardiovasculares del consumo de pescado se encuentran en su alto contenido en ácidos grasos insaturados. Existen evidencias de que el consumo de pescado una o dos veces a la semana y por lo tanto de este tipo de ácidos grasos, reduce la muerte cardiovascular.

Los suplementos de omega 3 ofrecen una alta concentración de éstos, con mínima concentración de colesterol y grasa saturada por cápsula, pero se ha demostrado que estos concentrados no tienen los mismos efectos biológicos que las fuentes naturales. Sin embargo, no hay que olvidar que la unidad funcional de la alimentación es la dieta, como un todo, la que junto con otros factores, puede contribuir al desarrollo o prevención de las enfermedades.

El aceite de oliva virgen, rico en ácidos grasos monoinsaturados, es un componente clave de la Dieta Mediterránea, ejerciendo un papel protector en la enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y enfermedades cognitivas relacionadas con la edad, mejorando el perfil de lípidos plasmáticos, disminuyendo el colesterol total, el c-LDL (colesterol malo) y los triglicéridos e incrementando el c-HDL (Colesterol bueno). Además, aumenta la sensibilidad periférica a la acción de la insulina mejorando la inflamación y el estrés oxidativo.

Cabe destacar la importancia de un alto consumo de frutas y verduras en la prevención de algunas deficiencias de micronutrientes. La Dieta Mediterránea aporta una elevada cantidad de vitaminas antioxidantes de origen vegetal que contribuyen a reducir el daño oxidativo a nivel celular y sistémico y, por tanto, a disminuir la incidencia de enfermedades crónicas.

La Organización Mundial de la Salud define a los probióticos como «microorganismos vivos que, cuando son administrados en la cantidad adecuada, ejercen un efecto beneficioso sobre la salud del huésped». Los alimentos fermentados derivados de la leche, como yogur y quesos, olivas, alcaparras, vinagre y vino, propios de esta dieta, aportan probióticos que podrían contribuir a la microbiota intestinal con un aumento en la protección y defensas del organismo.

La ingesta de fibra presenta efectos beneficiosos en las dislipidemias, la hipertensión arterial y la disglicemia, por disminuir la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, regulando los niveles de colesterol y de glucosa plasmáticos, previniendo así la enfermedad cardiovascular y la diabetes. También favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento y el cáncer digestivo. Adicionalmente, es muy saciante, facilitando así el control del peso corporal.

Los esteroles vegetales son particularmente abundantes en cereales, frutos secos, legumbres y aceites vegetales. Los fitoesteroles ayudan a disminuir los niveles séricos de colesterol.

El grupo de la leche y sus derivados presentan calidad nutricional y sus potenciales beneficios en salud, contribuyendo a la prevención de enfermedades no transmisibles, además de ser muy bien aceptados generalmente por la población mundial. Entre sus nutrientes encontramos prebióticos, probióticos, fibra, antioxidantes y ácidos grasos insaturados. Los beneficios que este grupo aporta a la salud se centran en la mejora de biomarcadores de salud cardio-metabólica, regulación del apetito y la saciedad, modulación de la microbiota intestinal y la participación en el crecimiento y desarrollo óseo por el aporte de calcio. Sin embargo, es necesario realizar más estudios que respalden los beneficios en salud de estos alimentos sobre diferentes enfermedades.

El estilo de alimentación mediterráneo ha demostrado, con amplia solvencia científica, por asociación o intervención, generar numerosos beneficios en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. Destacamos el estudio de PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), que ha demostrado, con evidencia científica de alta calidad, cómo la dieta mediterránea disminuye la incidencia de enfermedades cardiovasculares, mejora el síndrome metabólico, y previene el desarrollo de diabetes y el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento.

Algunos artículos han observado asociaciones entre la adherencia a la Dieta Mediterránea y la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares por la mejora del perfil lipídico (colesterol y triglicéridos), reducción del peso corporal y circunferencia de la cadera, y menor resistencia a la insulina, lo que mejora los niveles sanguíneos de glucosa, entre otros.

Una mayor adherencia a la dieta mediterránea, se asocia con creciente evidencia, a una disminución del riesgo en diabetes tipo 2 en la población general, en individuos de alto riesgo cardiovascular y en pacientes con enfermedad cardiovascular establecida, por lo que las estrategias destinadas a promover la adherencia a este patrón dietético son de gran interés para la salud pública.

Existen estudios que reportan menor tasa de mortalidad por diversos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, colorrectal, de cabeza y cuello, respiratorio, gástrico, de vejiga y hepático. Entre los motivos cabe destacar la realización de actividad física frecuente y consumo frecuente de alimentos que presentan múltiples antioxidantes y antiinflamatorios; además, como estilo de vida, la dieta mediterránea representa una forma de prevenir el sobrepeso y la obesidad, que son también causantes directos del desarrollo de neoplasias.

La escasa o nula presencia de azúcares añadidos en esta dieta es muy importante dado su beneficio demostrado en la reducción del riesgo de obesidad así como de las complicaciones asociadas a ésta como la diabetes mellitus tipo 2.

Recientemente también se ha investigado los efectos que la dieta mediterránea puede ejercer sobre la salud mental. Se ha observado relación entre la adherencia a la dieta mediterránea y la mejora de algunos síntomas de depresión, aunque se necesitan mayor número de estudios que exploren los efectos de algunos de los nutrientes de este patrón alimentario, como los ácidos grasos omega-3, en la salud mental. Podemos concluir, sin embargo, que una nutrición adecuada del cerebro mantiene la integridad estructural y funcional del tejido nervioso, mejora la capacidad cognitiva y previene el deterioro cognitivo asociado a la edad. Los alimentos de bajo índice glucémico parecen mejorar la atención, la memoria. El consumo de ácidos grasos poliinsaturados tienen efectos beneficiosos en la prevención del deterioro cognitivo. Diversas vitaminas junto con el hierro y yodo mejoran el rendimiento intelectual y el estrés oxidativo asociado al deterioro mental.

La nutrición de precisión es una disciplina que plantea valorar las características particulares de la persona para proporcionar la mejor dieta con el fin de prevenir o tratar la enfermedad. Existen muchos alimentos, nutrientes y patrones de dieta que se han investigado en nutrigenética y nutrigenómica; entre ellos, podemos mencionar el patrón de dieta mediterránea. Diversos estudios muestran que este patrón alimentario puede interaccionar con el genoma, disminuyendo el riesgo de enfermedad en las personas genéticamente más susceptibles. Paralelamente, se está investigando y mostrando los mecanismos por los que la dieta mediterránea puede ejercer este efecto protector. Conocer con más detalle la susceptibilidad genética puede ser relevante en gastronomía, entendida como la práctica del arte de elegir, cocinar y comer los alimentos.

Destacan entre los beneficios más relevantes:
– Es una dieta completa, suficiente, variada y equilibrada.
– Mejora la calidad de vida por ser capaz de perdurar en el tiempo, y se considera por todo ello, un estilo de vida.
– Tiene un efecto antioxidante, mejora el tránsito gastrointestinal.
– Es aplicable a muchos países que no pertenecen al Mediterráneo.
– Contiene alimentos muy variados, saludables, nutritivos y sabrosos.
– Existe una amplia evidencia científica de sus beneficios en la salud: pérdida de peso, reducción de marcadores de riesgo cardiovascular, mejora de la glucemia, protección ante algunos tipos de cáncer, incluso beneficios en la salud mental.

La Dieta Mediterránea, por su condición de dieta saludable, ya se ha propuesto como un modelo alimentario apto en algunos países latinos, EEUU, y Europa, de hecho, una parte importante de los estudios que investigan la Dieta Mediterránea provienen de países no mediterráneos.

Centro bionutricional Diettest piensa que la DIETA DASH y la DIETA MEDITERRÁNEA son dos planes de alimentación muy saludables, suficientes, completos y equilibrados con consumo de nutrientes de alta calidad y con reconocida evidencia por sus efectos saludables. Estamos convencidos de que estos dos planes combinados pueden ser muy exitosos en los regímenes de adelgazamiento, como estilo de vida e incluso, podrían ser alternativas en programas de mantenimiento de peso corporal.

Centro bionutricional Diettest tiene como premisa principal mejorar la calidad de vida de sus pacientes a través de una alimentación saludable y equilibrada. La Dieta Mediterránea es un referente de ese tipo de alimentación, y en muchos casos, se utiliza como base para adaptarla a las necesidades y preferencias individuales de cada persona. La promoción de un estilo de vida saludable, que incluye la incorporación de la actividad física regular, también forma parte de las recomendaciones del centro.