Las dietas vegetarianas en la adolescencia son aquellas que excluyen las proteínas de origen animal (carnes, pescados y mariscos). Pueden variar en la inclusión o exclusión de lácteos y huevos, y requieren una planificación adecuada para garantizar una alimentación equilibrada.

Las familias eligen dietas vegetarianas por razones éticas o ecológicas, y menos frecuentemente por razones de salud. Algunos adolescentes pueden seguir esta dieta por motivos similares o para restringir alimentos. Es esencial conocer los riesgos y beneficios y planificar adecuadamente para garantizar la salud de los jóvenes.

En general, hay consenso en que las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente son saludables y nutricionalmente adecuadas, con beneficios para la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

Las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas, y pueden ser beneficiosas para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades.

Las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluyendo la infancia, adolescencia, vida adulta y vejez, así como para los atletas.

Los padres que optan por ofrecer una dieta vegetariana para su familia deben conocer los riesgos y beneficios, planificar adecuadamente la alimentación y asegurarse de que los niños reciban los nutrientes necesarios para un adecuado crecimiento y desarrollo.

La Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) recomienda que la alimentación vegetariana y/o vegana sea planificada, supervisada y suplementada por un profesional de la nutrición, especialmente en la niñez y adolescencia.

Las dietas vegetarianas equilibradas pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas en la infancia, incluyendo el síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.

Los posibles déficits en nutrientes en las dietas vegetarianas pueden incluir proteínas, ácidos grasos, hierro, calcio, zinc, yodo, vitamina D y vitamina B12.

Una adecuada combinación de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede ayudar a obtener los nutrientes necesarios. En el caso de la vitamina B12, se requerirá suplementación en todas las etapas de la vida. La dieta vegana y vegetariana bien planificada es saludable en la edad escolar, pero es importante que exista un buen control de los macronutrientes y micronutrientes necesarios para el correcto desarrollo en la etapa infantil. Además, considerar el aporte de ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) para lograr el equilibrio óptimo entre los ácidos grasos poliinsaturados omega3/omega6. Se recomienda evaluar el estado de la vitamina D suplementando según la edad.

El seguimiento profesional es crucial para garantizar un adecuado estado nutricional, crecimiento y desarrollo en la infancia con dietas vegetarianas. Se debe evaluar periódicamente el estado de los nutrientes y realizar ajustes si es necesario.

Una dieta vegetariana bien planificada puede ser adecuada en todas las etapas de la vida, pero se recomienda precaución durante la lactancia y la alimentación complementaria, y adquirir más conocimientos sobre la alimentación vegetariana antes de iniciarla.

Las dietas vegetarianas durante el embarazo y lactancia pueden ser seguras si están adecuadamente planificadas y se asegura la ingesta de los nutrientes necesarios, como la vitamina B12, el hierro, el calcio y el yodo.

La evidencia actual sugiere que una dieta vegetariana bien planificada no tiene un impacto negativo en el crecimiento y desarrollo de los niños, aunque podría existir un déficit de algunos micronutrientes. El seguimiento por un profesional es esencial para garantizar un adecuado crecimiento.

Para mejorar la calidad de las proteínas vegetales, es importante combinar cereales y legumbres en la misma comida. Además, se debe asegurar una ingesta adecuada de proteínas de fuentes como nueces, semillas, tofu y otros alimentos ricos en proteínas vegetales.

El calcio, la vitamina D y la vitamina B12 se encuentran en cantidades importantes en los alimentos fortificados, como es el caso del cereal para desayuno y se debe considerar la suplementación. Para evitar la disminución de los depósitos de hierro en el cuerpo es mejor consumir alimentos ricos en vitamina C junto con los alimentos considerados como buena fuente de hierro.

Es fundamental no exceder la recomendación del consumo de fibra en niños.

Garantizar un buen aporte de lípidos en forma de refrigerios altamente energéticos a fin de lograr una meta energética que garantice la utilización de las proteínas para función estructural y no como fuente de energía. Para mejorar la calidad de la proteína de origen vegetal es importante combinar los cereales y las leguminosas entre sí. La cantidad de proteína recomendada por grupo de edad en gramos por día para los niños vegetarianos es mayor que para los no vegetarianos.

Es aconsejable vigilar la tasa de hemoglobina dos veces al año en los niños, ya que es uno de los parámetros de mayor importancia en los vegetarianos. Es importante evaluar periódicamente los indicadores antropométricos y bioquímicos de los niños vegetarianos y dar seguimiento al crecimiento y desarrollo.

Muchos estudios científicos muestran una relación positiva entre la dieta vegetariana y la salud a corto y largo plazo, por las siguientes razones: 1. Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas del adulto que tienen su origen en la infancia como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la osteoporosis, los divertículos, la artritis reumatoide y algunos tipos de cáncer. 2. Algunos estudios han mostrado que los niños vegetarianos tienen menor concentración de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre y menor índice de masa corporal que los niños con dieta mixta. 3. Algunos autores han encontrado que los niños vegetarianos tienen menor nivel de leptina en el suero que los no vegetarianos (hormona que reduce la ingesta de alimentos enviando una señal de saciedad al cerebro). 4. Puede llevar a una vida larga con hábitos sanos si es adoptada a una edad temprana. Pero además, los vegetarianos a menudo toman estilos de vida muy benéficos para la salud, como hacer ejercicio en forma regular, no fumar, no consumir alcohol y comer moderadamente. 5. El consumo de grasas saturadas, colesterol, proteínas de origen animal, tiende a ser bajo, tiene alto contenido de hidratos de carbono complejos, fibra, folatos, carotenoides y fitonutrientes. La ingestión de frutas y verduras también es elevada y, por lo tanto, también el consumo de las vitaminas y nutrientes inorgánicos necesarios para el organismo.

Ser vegetariano no necesariamente es sinónimo de ser saludable. Efectivamente, son comunes: 1. La falta de planificación de los menús, lo que conduce a carencias nutricionales que pueden llevar a un retraso en el crecimiento del niño. 2. El consumo excesivo de calorías en forma de grasas saturadas, en los vegetarianos que consumen huevo, leche e hidratos de carbono proveniente de panes, tortillas, arroz, pastas, etc. 3. El estilo de alimentación vegetariano puede mantener una buena salud en los adultos, pero no necesariamente es apropiado para los niños porque: – El consumo de fibra se puede elevar hasta el doble de lo recomendado para la edad y esto impide la absorción de algunos micronutrientes indispensables para el crecimiento. – El consumo de grasas puede llegar a ser tan bajo que se puede comprometer el aporte total de energía y el de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina E, calcio, fósforo, magnesio y hierro. – La ingestión proteica es a base de proteínas de menor calidad y menor biodisponibilidad. Lo mismo sucede con el calcio, hierro, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y zinc. – Los alimentos de origen vegetal contienen nutrientes que biológicamente tienen menor disponibilidad para el cuerpo humano, lo que puede llevar a carencias en algunos de ellos. – Existen sustancias naturales, como los fitatos, que evitan la absorción de otros nutrientes indispensables para el organismo, tales como calcio y zinc. 4. La capacidad volumétrica del estómago de los niños es limitada y la gran cantidad de alimentos de baja densidad energética consumida por los vegetarianos puede ocasionar deficiencia de nutrientes que afectan el crecimiento. 5. Algunos estudios han mostrado que los niños vegetarianos, sobre todo menores de cinco años, tienden a tener una relación peso/talla, talla/edad y peso/edad por debajo de la media para la población general.

Según la Pirámide de alimentación vegetariana se recomienda: – Grasas, aceites y azúcares: En pequeña cantidad – Frutas: 2-4 raciones/día – Verduras: 3-5 raciones/día – Frijoles, nueces, semillas, huevo y sustitutos de carne: 2-3 raciones/día – Leche, yogur y queso: 0-3 raciones/día – Pan, cereal de caja, arroz y pasta: 6-11 raciones/día

Las proteínas ya no se dividen en «completas» e «incompletas» o en proteínas de «alto» o «bajo» valor biológico. Todas las proteínas vegetales tienen TODOS los aminoácidos esenciales. Las recomendaciones oficiales más recientes sobre nutrición para la población general recomiendan aumentar el consumo de proteínas vegetales y disminuir el de proteínas animales. Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres, los frutos secos y las semillas. No es necesario combinar diferentes grupos de alimentos en una misma comida o siquiera en un mismo día para aumentar la «calidad» de las proteínas vegetales. Una dieta que contenga 2-3 raciones de legumbres al día y 1-2 raciones de frutos secos, además del resto de alimentos, aportará la cantidad óptima de proteínas para un normal metabolismo y un buen crecimiento.

Las principales fuentes de proteínas se encuentran en: – Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja y derivados: tofu, tempeh, cacahuetes) – Seitán – Semillas y frutos secos – Huevos y lácteos – Carne de pollo – Anacardos – En menor proporción en: pan integral, huevo, lentejas, garbanzos, tofu firme, leche de vaca y de soja. En cada comida debe haber una ración de alguno de estos grupos, principalmente legumbres. Es recomendable que al menos haya una ración de legumbres cada día.

No se debe restringir la grasa en la dieta de los niños a menos que haya una razón médica específica. Los niños necesitan más porcentaje de sus calorías en forma de grasas que los adultos. En las dietas vegetarianas debe limitarse la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-6, evitar las grasas hidrogenadas y favorecer la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados de la familia omega-3. El mejor aceite para uso diario es el de oliva o el girasol alto oleico.

Las grasas consideradas «Buenas» en la alimentación vegetariana en niños y adolescentes incluyen: – Oliva y aceitunas – Girasol alto oleico – Aguacate – Frutos secos y semillas – Soja y derivados

Las grasas que se deben reducir o evitar en la alimentación vegetariana en niños y adolescentes incluyen: – Margarinas – Grasas trans – Aceites vegetales ricos en omega-6 (girasol, maíz, pepita de uva, algodón)

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA-EPA) presentan beneficios en: – Mejor desarrollo cognitivo, visual y del lenguaje – Posible protección frente a trastornos psiquiátricos: autismo, déficit de atención con hiperactividad y psicosis – Reducción del riesgo de asma, eczema y alergia. De acuerdo con la evidencia disponible, los suplementos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga son recomendables durante el embarazo, la lactancia y los primeros 12-18 meses de vida.

Las principales fuentes de hierro se encuentran en: – Legumbres – Semillas y frutos secos – Cereales integrales – Frutas desecadas – Algunas verduras

Es importante combinar en la misma comida alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que puede mejorar la absorción del hierro vegetal. También se debe evitar el consumo de café y té con las comidas.

Las principales fuentes de calcio se encuentran en: – Verduras de la familia de las coles, incluyendo repollo, berza, grelos, col verde rizada, cavolo nero, col china y brócoli; así como berros, rúcula y otras hojas de ensalada – Productos lácteos – Leche y yogures de soja enriquecidos con calcio – Tofu cuajado con sales de calcio – Almendras, sésamo y chía – Naranjas, higos secos, pan integral, legumbres

El calcio de la leche de soja fortificada se absorbe en una proporción similar al de la leche de vaca. Sin embargo, el calcio de las verduras ricas en oxalatos, como espinaca y acelga, se absorbe en muy baja proporción.

Las principales fuentes de zinc se encuentran en: – Semillas (calabaza, sésamo, girasol) – Frutos secos – Legumbres – Cereales (avena, quínoa) – Tofu

El fermentado del pan, el remojo prolongado de las legumbres antes de cocerlas y el tostado o remojo de los frutos secos disminuyen el contenido en fitatos y aumentan la biodisponibilidad de zinc y de hierro.

Las principales fuentes de yodo se encuentran en: – Sal yodada – Productos lácteos no ecológicos* – Algas** * Los productos lácteos convencionales contienen yodo porque los piensos de las vacas se fortifican con este oligoelemento. En la ganadería ecológica, las vacas se alimentan preferentemente de pastos y el contenido en yodo de su leche es mucho menor. ** Las algas kombu, arame, hiziki y espirulina tienen un excesivo contenido en yodo y no se recomiendan en la infancia, el embarazo o la lactancia.

Las principales fuentes de omega-3 se encuentran en: – Nueces, semillas de lino y de chía – Soja y derivados – Verduras de hoja verde y ensalada – Algunas variedades de huevos El omega-3 de las plantas terrestres es el ALA. Los huevos procedentes de gallinas alimentadas con algas pueden contener DHA + EPA. Se recomienda suplementar con DHA vegetal (aceite de algas) en embarazo, lactancia y primer año.

Las principales fuentes de vitamina D se encuentran en: – Lácteos y alimentos enriquecidos – Algunas variedades de setas

Si hay insuficiente exposición al sol, se recomienda suplementar con vitamina D3 vegetal (invierno solo o todo el año).

Las principales fuentes de vitamina B12 se encuentran en: – Alimentos enriquecidos – Productos lácteos y huevos El consumo de alimentos enriquecidos o de huevos y lácteos por sí solo suele ser insuficiente para obtener niveles adecuados y los suplementos se recomiendan en todos los casos.

Las recomendaciones importantes en lactantes en la alimentación vegetariana son: – Fomentar y apoyar la lactancia materna – Asegurar la ingesta materna de vitamina B12 (y yodo) – En veganos no amamantados: utilizar fórmula de soja/arroz hidrolizado

Las recomendaciones importantes en lactantes con alimentación complementaria en la alimentación vegetariana son: – Introducir legumbres y derivados pronto – Evitar cereales «infantiles» con azúcar añadido o que estén dextrinados/hidrolizados – Recordar combinar hierro + vitamina C (legumbres o cereales integrales con verduras u hortalizas, cereales o frutos secos con frutas) – Introducir frutos secos en cremas, molidos, desde el 6º mes

Los consejos importantes en adolescentes en la alimentación vegetariana son: – Asegurar una ingesta alta de proteínas y calcio – En mujeres: recordar combinar hierro con vitamina C y evitar café/té/infusiones con las comidas – Fomentar deporte/actividad física – Asegurar una adecuada integración familiar y social

El consejo importante para nuevos vegetarianos en la alimentación vegetariana es descartar trastornos de la conducta alimentaria.

La evidencia opina que la alimentación vegetariana y/o vegana planificada, supervisada y suplementada por un profesional de la nutrición, son saludables en la niñez y adolescencia. También recomienda que la alimentación vegetariana y/o vegana planificada, supervisada y suplementada por un profesional de la nutrición, son saludables en la niñez y adolescencia. Una alimentación vegetariana o vegana, como cualquier otro tipo de alimentación, debe estar bien planificada. A la luz de la evidencia disponible, a pesar de que seguir una dieta vegetariana en cualquier etapa de la infancia no signifique necesariamente que sea insegura, es preferible aconsejar que durante el periodo de lactante y en el niño menor de 3 años, para que no falte hierro, zinc, calcio, vitamina B12, vitamina D y calorías, seguir dietas no vegetarianas y que no sea vegana, salvo que sean cuidadosamente planificadas y supervisadas.

El Diettest, centro médico nutricional online opina que los requerimientos nutricionales en la infancia pueden estar cubiertos con la dieta vegetariana equilibrada, suficiente y completa. Consideramos que puede ser beneficiosa para la disminución de la mortalidad, de las enfermedades no transmisibles como el síndrome metabólico y de la aparición de algunos tipos de cáncer, siempre que esté correctamente controlada por un profesional. Una adecuada combinación de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y sus derivados, frutos secos, semillas y una exposición regular al sol pueden llegar a obtenerse todos los requerimientos nutricionales, excepto los de la vitamina B12, que sería necesaria la suplementación durante todas las etapas de la vida. Además, considerar el aporte de ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) para lograr el equilibrio óptimo entre los ácidos grasos poliinsaturados omega3/omega6. Se recomienda evaluar el estado de la vitamina D suplementando según edad, y sobre todo en temporadas de invierno, y aquellos países o localidades con poca exposición solar. Valorar además, los posibles déficits asociados en hierro, calcio, yodo, y zinc. Como siempre, consideramos que la supervisión por el pediatra o un profesional de la salud cualificado es precisa y necesaria para garantizar el desarrollo y crecimiento adecuado del niño y adolescente.